11 bedste ben træning til at sparke din underkrop rutine


Din hamstrings, quads og butt vil føle det.

    Katie Thompson

    De bedste ben-træningsprogrammer er dem, du rent faktisk udfører - og for mange mennesker betyder det at gøre din træning i underkrop frisk og spændende. At lave de samme gamle øvelser for det samme antal reps og sæt kan blive kedeligt, hurtigt.

    Hvis du mister interessen for din samme gamle ben træning, har vi løsningen til dig: et udsnit af de bedste ben træning fra Fitlifeart i løbet af de sidste par år, så du kan være sikker på at have en frisk ny træning at tilslutte til din underkropsdag hver gang du finder din entusiasme aftage.

    Disse ben træningsprogrammer bruger en række forskellige udstyr - fra kettlebells til håndvægte til modstandsbånd til din egen kropsvægt - for at udfordre enhver muskel i din underkrop. Du arbejder på dine quads med øvelser som squat og lunge variationer, dine hamstrings med øvelser som deadlifts og god morgen og din butt med bevægelser som glute broer og banded gåture.

    Derudover kan du vælge og vælge ud fra, hvilken slags træning du har lyst til: Interesseret i virkelig at udfordre dig selv til at løfte tungere vægt? Håndtagetræning (nr. 2 nedenfor) kan være en god at prøve. På bagsiden, hvis du vil fokusere mere på eksplosivitet, kan cardio-and-agility ben træning (nr. 7 nedenfor) være noget for dig. Har du mindre end fem minutter? Så vil du gerne få mest muligt ud af din tid, som med den fire minutter lange Tabata-blaster (nr. 6 nedenfor).

    Se på rutinerne nedenfor for at finde ud af alle de forskellige - og effektive - måder, du kan komme i en god bentræning på.

    • Katie Thompson 1

      Et hurtigt Kettlebell-kredsløb til dine ben og røv

      Kettlebells er gode til at tilføje eksplosivitet og kraft til din styrkerutine, og dette kredsløb gør netop det. Oprettet af personlig træner Samantha Ciaccia, M.S., C.S.C.S., består denne ben træning kun af fire træk - men når du har gennemført to kredsløb, vil du helt sikkert svede, og dine quads, hamstrings og butt vil føle det. Overvej at tilføje dette til din træning, hvis du ønsker at forbedre din funktionelle kondition: At arbejde på din magt nu kan hjælpe din krop med at beskytte mod skader, når du bliver ældre, siger Ciaccia.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 2

      En vægtstangsrutine til din komplette underkrop

      Hvis du ønsker at blive stærkere med dine ben træning, er vægtstænger et godt værktøj til at hjælpe dig derhen. Det er fordi de er super lette at tilføje modstand til - du lægger simpelthen flere plader på baren. Det betyder, at du kan fortsætte med at udfordre dig selv med mere vægt uden at skulle bekymre dig om, at vægtstangen bliver større eller sværere at forstå. Hvis du er ny med at løfte med vægtstænger, er denne fire-træk styrke træning af certificeret personlig træner Morit Summers, ejer af Form Fitness Brooklyn, en fantastisk måde at komme i gang, fordi det får mest ud af grundlæggende øvelser: squat, lunge dødløft og hoftestød. Bemærk: En standard vægtstang vejer 45 pund, så du vil måske starte med netop det, i det mindste indtil du bliver fortrolig med det.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 3

      En let at følge håndvægtstræning for begyndere

      Hvis du har lavet kropsvægt benøvelser et stykke tid, og dit mål er at opbygge muskler eller blive stærkere, kan du opleve, at du skal tilføje mere modstand til dine træningsprogrammer. Dumbbells er en fantastisk måde for begyndere at gøre det, og en let-at-følge ben træning, der inkorporerer dem, kan være lige hvad du har brug for for at komme i gang. Denne håndvægtstræning fra Alyssa Expósito, en certificeret personlig træner i New York City, er et godt valg, da det er super nemt at følge og inkluderer grundlæggende træk (som vil tjene til at opbygge et solidt fundament, når du fortsætter med at træne styrketræning). De fire træk - bæger squat, god morgen, lateral lunge og glute bridge - udfordrer også dine mavemuskler, så du får et kerneforøgelse, mens du arbejder på din underkrop.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 4

      Et ben med 4 bevægelser og rygkreds

      Der er kun fire træk i denne bentræning, men det ryger hver muskel i din underkrop. Designet af Expósito, rammer denne træning dine firhjulinger (takket være bukkehulbenet og lateralt lunge), dine hamstrings (med den forskudte standlift) og dine glutes (med den marcherende glute bro). Brug gjerne håndvægte til nogle af bevægelserne, hvis du har brug for en ekstra udfordring, men du kan også udføre den med kun kropsvægt. Du arbejder i 45 sekunder for hvert træk og hviler derefter i 15, inden du går videre til det næste.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 5

      En 25-minutters ben og cardio abs rutine

      Hvis du vil blande din bentræning med noget cardio- og kernearbejde, er denne rutine et must-prøve. Kredsløbet, der er oprettet af ACE-certificeret personlig træner Amy Eisinger, starter med en sprængning med ben, der sprænges i kurve, til lateral lungekombination, inden han går ind i en skater (agility og balance arbejde!) Og derefter nogle kernetræk. Som en bonus slutter du med en stige-kombination af skatere og cykelknus, hvilket betyder at du mindsker antallet af reps, mens du går, inden du klatrer op igen.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 6

      En 4-minutters Tabata kropsvægt benblaster

      Denne træning består af kun to træk, og den varer kun fire minutter. Det er rigtigt - fire minutter. Men tro mig, det føles meget længere. Det skyldes, at den følger Tabata-protokollen (20 sekunders intens arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile, afsluttet 8 gange). Oprettet af berømthedstræner Erin Oprea, der tidligere har arbejdet med Carrie Underwood og nu træner Maren Morris og Kacey Musgraves, er denne træning baseret på squat-to-lunge-træk. Efter den første runde skifter du ben og fortsætter derefter med at skifte gennem de otte runder.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 7

      En træning med ben, cardio og agility

      Du har kun brug for tre træk for grundigt at udfordre din gluteus maximus (den største muskel i din røv), hamstrings, quads, kalve og indre lår: jump squat med tåhane, slo-mo jump squats og plyometrisk knædrev. Oprettet af berømthedstræner Simone De La Rue, der har arbejdet med Jennifer Garner og Emmy Rossum, bruger denne træning eksplosive bevægelser, excentrisk bevægelse (som mærkes af den langsomme, sænkende del af squat) og cardio-arbejde for at øge din kraft og finpudsning din smidighed.

      Prøv træningen.

    • 8

      Gigi Hadids 25-minutters ben og kardiointervalstræning

      Oprettet af træner Rob Piela, ejer af Gotham Gym i New York City, kombinerer denne træning - en favorit hos en af ​​hans klienter, Gigi Hadid - styrketræning i underkroppen med dit valg af cardio (Hadid elsker boksning). Du vælger to bevægelser i underkroppen, som squats, æsel spark, plié squats eller bandede laterale gåture, som du vil gøre i et minut og derefter skifte det med tre minutters cardio. (Hvis du ikke er en boksfan, kan du prøve at springe reb eller løbe.) Det er en super-tilpasselig træning, så du kan gøre det lidt anderledes hver gang for at afværge kedsomhed.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 9

      En træning med håndvægtben, der også fungerer som din røv

      Denne håndvægtstræning, der er skabt af Lena Marti, en NASM-certificeret personlig træner i New York City, inkluderer en masse øvelser, der vil arbejde på hver eneste muskel i din underkrop, fra quads til hamstrings til butt til kalve. Der er 10 øvelser i det (tænk variationer af squats, lunges, glute-broer og deadlifts), som virker meget, men du grupperer dem med to og efterlader dig med fem forskellige runder. Du skifter mellem hver øvelse, laver 12 reps af hver og hviler i 30 sekunder, efter at du har gennemført hver gruppe.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 10

      En træning med modstandsbånd i underkroppen

      Når folk tænker "modstandsbåndstræning", tænker de automatisk på en røvtræning. Sikker på, dette kredsløb - skabt af Matt Kite, C.S.C.S., en mastercoach til D1-træning - vil helt sikkert ryge dine glutes, men takket være squats og bandede gåture vil dine ben også føle det. Du kan gøre hele dette kredsløb en gang som en opvarmning til en anden bentræning, eller du kan afslutte det tre til fem gange for en fuldstændig træning i underkroppen.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 11

      En udstyrsfri træning i underkroppen

      Ja, du kan komme i en god ben træning uden at bruge ekstra vægt: Med nogle bevægelser er bare din kropsvægt nok til at arbejde hårdt på disse muskler. En nøgleøvelse herinde er løberens lunge til balance, som, når du først får det nede, virkelig kan øge din smidighed og hastighed. Du gennemfører denne træning - oprettet af Eisinger - i kredsløbsform med en bonus på fire minutter med cardio-finisher i slutningen, der er færdig med AMRAP-protokollen (så mange reps som muligt).

      Prøv træningen.