De 12 bedste træning derhjemme, du kan gøre uden udstyr


Du kan få resultater med kun din kropsvægt.

    Katie Thompson

    De bedste træning derhjemme kræver ikke nødvendigvis masser af udstyr - eller nogen udstyr - andet end din egen kropsvægt. Det er god nyhed for mange motionister, der måske ikke har håndvægte, kettlebells, modstandsbånd eller andet udstyr derhjemme, især efter lukning af fitnesscentre og fitnessstudier (og anbefalingerne om at øve social afstand) på grund af det nye coronavirus.

    Hvis du ikke har meget udstyr, er træning derhjemme i kropsvægt kobling og giver dig mulighed for at holde din fitnessrutine op. Du kunne måske tænke dine muligheder er begrænsede, hvis du ikke har et helt rack udstyr til rådighed, men det er bestemt ikke tilfældet. Du kan bruge kropsvægtøvelser til at arbejde næsten alle muskler i din krop, fra dine quads (squats) til din røv (glute broer, nogen?) Til dit bryst (ja, du kan gør et push-up!) til din kerne (plankevariationer for at vinde!).

    De er dog ikke kun gode til at opbygge styrke: Kropsvægtstræning kan fungere som en kardiorutine, især når du vælger bevægelser, der er lette at øge i intensitet og udføre dem på en sådan måde - normalt kredsløbstil med begrænset hvile - der udfordrer dig kardiovaskulært.

    Plus, der er en ton af kropsvægtøvelser derude, hvilket betyder, at mulighederne for kropsvægtstræning er næsten uendelige, og vi har samlet en masse af dem til dig her. Vil du virkelig komme ind på din underkrop? Træning nr. 1 kan være noget for dig. Ønsker du at blive lige så svedig som når du løber? Prøv nr. 6. Og hvis du leder efter en måde at styrke dine skuldre og arme på, kan nr. 11 være en at prøve.

    Uanset hvad du har til hensigt at træne, har du dækket nedenstående liste over de bedste træning derhjemme, der kun kræver din kropsvægt. Prøv en masse af disse træningsprogrammer fra SELV for at finde ud af dine favoritter!

    • Katie Thompson 1

      En træning i underkroppen med Cardio Burnout

      Dette er ikke din almindelige træning med gamle ben - der er et par øvelser herinde, som vi vedder på, at du ikke har prøvet endnu, som løberens lunge-til-balance (fantastisk til hurtighed og smidighed) og proptrækket (en dynamisk planke variation, der seriøst tester din kernestyrke). Oprettet af Amy Eisinger, C.P.T., vil denne træning teste din udholdenhed hele vejen igennem. Og så lige når du tror du er færdig, er der en cardio burnout i slutningen, der giver dig en sidste udfordring. Du kan gøre det lettere eller sværere ved at tilpasse mængden af ​​hvile, du tager mellem øvelser i kredsløbet.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 2

      En 20-minutters HIIT-træning, der er bedre for dine led

      Masser af HIIT-træning derhjemme er fyldte med plyometriske bevægelser (læs "masser af spring"), hvilket er fantastisk for nogle mennesker, men ikke det bedste valg for dem, der måske har nogle problemer med deres led. Denne HIIT-træning, der blev oprettet af Equinox-fitness-instruktør Colleen Conlon, er venligere på leddene end de fleste HIIT-træningsprogrammer, da den inkluderer bevægelser med lavere slag som sidespark og krabbetåberøringer. Der er stadig nogle bevægelser, der har lidt større indflydelse, som skaterhumle, så hvis du ikke er sikker på, om denne træning er sikker for dig, skal du først tale med din læge eller fysioterapeut.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 3

      En kardioudfordring i hele kroppen

      Vil du have en cardio træning derhjemme, der fungerer hele din krop? Så bliver du nødt til at prøve denne rutine, skabt af Eisinger. Kredsløbet vil cykle gennem fem træk, som fungerer alt fra dine ben (squat-puls), kerne (tuck-up) og skuldre (frogger). Når du har afsluttet kredsløbet for dit valgte antal runder, slutter du med en AMRAP (så mange reps som muligt) finisher.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 4

      En plankebaseret træning til belysning af din kerne

      Ja, du kan arbejde med dine arme med kun din kropsvægt. Og en god måde at gøre det på er gennem variationer af planken, hvor dine skuldre og triceps virkelig lægger arbejde. Oprettet af certificeret træner Lita Lewis, begynder denne træning med skatere for at få dit blod til at pumpe og derefter tage dig på gulvet til de næste tre plankebaserede træk: push-up, skulderhane og planke underarms rækkevidde. Det andet kredsløb er også tungt på plankevariationerne med plankestikket og underarmsplanken. Du får til opgave at holde planken et godt stykke tid med disse bevægelser (da de er ryg-mod-ryg-til-ryg), så hvis det er for svært at vedligeholde med god form, skal du falde på knæene til gør det lidt lettere.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 5

      Der er ingen burpees eller bjergbestigere i denne rutine

      Er du ikke fan af burpees eller bjergbestigere? Så er denne HIIT træning rutinen for dig. Denne kropsvægtstræning, der er skabt af Conlon, får dig til at bevæge dig i flere bevægelsesplaner for at arbejde på alle dine forskellige muskelgrupper. De øvelser, hun valgte - bevæger sig som den laterale blanding og eksplosive rækkevidde af krabber - giver dig mulighed for at bevæge sig i et tempo, hvor du virkelig kan øge intensiteten, hvilket er vigtigt for HIIT-træning. Tip: Prøv at udføre hvert træk 10 gange alene med en behagelig intensitet, inden du går ind i træningen, så du er fortrolig med nye øvelser.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 6

      En cardio-træning med 4 bevægelser på 30 minutter

      Med denne kropstræning derhjemme i hele kroppen, som blev skabt af Eisinger, er målet at bevæge sig gennem tre bevægelser - froggers, fugle-hund crunches og en trepunkts tåberøring - så hurtigt som muligt. Denne 30-minutters træning fungerer også som en kardio-rutine (ingen løb kræves), så giv det et skud, hvis du ønsker at blive svedig. Du kan vælge hviletidsperioder baseret på dit fitnessniveau, så det er en god træning for dem, der lige er i gang.

      Prøv træningen.

    • 7

      En abs træning, der er udført på 8 minutter

      Den gode ting ved abs træning er, at de er ret nemme at lave derhjemme uden udstyr. Den ikke så gode del? Abs træning kan være superhard, og derfor er vi alle sammen til en, der er forbi på otte minutter. Med denne træning derhjemme, som blev oprettet af Amy Marturana Winderl, CPT, bruger du 30 sekunder på fem separate øvelser, inklusive død bug, underarmsplankesten og planke op-ned, uden hvile mellem bevægelserne indtil kredsløbet er komplet. Efter tre runder vil din mavemasse helt sikkert brænde.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 8

      En 5-minutters planktræning, der udfordrer mere end din kerne

      Planker er kendt for at arbejde med dine mavemuskler, men hvis du gør dem rigtigt, udfordrer du seriøst dine skuldre, ben og røv også. Oprettet af Marturana Winderl, bruger denne kropsvægtstræning fem variationer af planken, herunder plank op-ned (som lyser op på dine skuldre og triceps) og plankestik (for at give et kardioelement). Tjek disse tip for at gøre en planke mere effektiv, inden du kommer i gang, så du kan sikre dig, at du får mest ud af hver øvelse.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 9

      Den 4-træk kropsvægt træning, der seriøst vil arbejde på din røv

      Sikker på, der er nogle slags udstyr, der fungerer rigtig godt til røvøvelser - vi ser på dig, mini-bands - men det gør du faktisk ikke brug for overhovedet noget (udover din kropsvægt) for at få dine glutes til at fungere. Denne træning med fire træk, som blev oprettet af Cori Lefkowith, NASM-certificeret personlig træner og ejer af Redefining Strength i Costa Mesa, Californien, viser, at du ikke har brug for noget udstyr til en god røvtræning. Bevæger sig som frøebroer og brandben med lige ben sikrer, at du arbejder med din gluteus maximus, medius og minimus.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 10

      En cardio-træning med 3 træk for begyndere

      Der er kun tre enkle træk i denne træning skabt af Eisinger - skater, trepunkts tåberøring og flagrende spark - men det er en fantastisk måde for dig at få bevægelserne ned og lette i hjemmetræning. Hvis du lige er kommet i gang, kan du prøve hvert træk i 30 sekunder med 30 sekunders hvile. Når du bliver mere komfortabel med at træne, kan du øge din arbejdstid og mindske din hvile for mere af en cardio-udfordring.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 11

      En kernetræning, der er fantastisk til dine arme

      Denne træning, skabt af TruFusion-træner Alyssa West, fungerer primært din kerne, men takket være øvelser som push-up, plank-til-delfin og diamant push-up, får dine arme også en seriøs træning. Der er ni øvelser i træningen, som virker meget, men det tager kun 15 minutter at afslutte. Dine skuldre og triceps vil helt føle det, når du er færdig.

      Prøv træningen.

    • Katie Thompson 12

      En 10-minutters pilates træning til din røv og kerne

      At virkelig komme ind på bestemte muskler, nogle gange er små, kontrollerede bevægelser nøglen. Det er en af ​​de største fordele ved Pilates-baserede træningsprogrammer, og denne rutine, som blev oprettet af Manuela Sanchez, certificeret Pilates-instruktør hos Club Pilates i Brooklyn, bruger det til sin fulde fordel. Du kan gøre dette kredsløb en eller to gange som sin egen træning, men det er også dejligt at virkelig få dine glutes muskler varmet op til en mere benintensiv træning.

      Prøv træningen.