13 fordele ved at løbe, der får dig til at logge nogle kilometer


Det handler meget mere end hurtige tider og målstreger.

BonninStudio / Adobe Stock

Selv i ikke-pandemiske tider har fordelene ved at løbe overtalt mange begyndere til at snøre sig og ramme gader, stier og spor. Men nu mere end nogensinde - med mange mennesker, der stadig undgår fitnesscentre, men på udkig efter en måde at træne uden for deres stuer - er løb blevet endnu mere tiltalende.

Sko-selskab Asics, der ejer fitness-tracking-appen Runkeeper, rapporterede sidste år en stigning på 62% på verdensplan hos mennesker, der gik ud til en ugentlig kørsel. Og dem, der allerede løb regelmæssigt, gjorde mere af det - en årsrapport fra det atletiske sociale medieside Strava fandt løbere, der blev uploadet næsten dobbelt så mange udendørs træningspas i foråret og sommeren 2020 som de gjorde i 2019.

Tallene afspejler, hvad en licenseret klinisk psykolog og løber Karen Bagley, Ph.D., M.P.H., har set blandt sine klienter på Momentum Psychology and Performance i Woodbridge, Virginia. ”Når andre aspekter af deres liv er i pause og lukkes lidt ned, har folk virkelig lyst til, jeg er nødt til at komme ud i verden,” fortæller hun SELV. Løb - med sin rytmiske enkelhed og lavere adgangsbarriere end andre mange andre former for motion - repræsenterer et naturligt valg.

Fordelene ved at løbe spænder både fysisk og psykisk. Vi kommer ind på dem om nogle få, men inden vi gør det, er der nogle ting, du skal huske på, før du snor dig sammen, især hvis du er ny på denne form for træning.

Hvad skal du vide, før du begynder at køre?

Kørsel er enkel, men der er et par vigtige overvejelser for at starte et nyt kørende program. For det første spiller korrekt udstyr en større rolle i denne form for træning end det kan være i andre slags.

De rigtige sko betyder meget for løb: Du producerer meget kraft for hvert skridt, så du vil vælge et par, der er støttende og behageligt. Det er ofte meget nyttigt at besøge en specialbutik for at prøve et par forskellige par, så du kan se, hvad der føles rigtigt for dig, som Fitlifeart tidligere rapporterede. (Hvis du forståeligt nok hellere holder dig væk fra personlig shopping lige nu, ville det også være en solid mulighed at vælge en onlineforhandler med let afkast.) Du vil også gerne vælge en sports-bh, der giver dig nok støtte til høj- påvirkningsaktivitet.

Og så er der sikkerhed. Afhængigt af faktorer som placering eller race kan nogle mennesker måske ikke føle sig trygge ved at løbe alene eller på bestemte tidspunkter af dagen - eller måske føle, at de måske slet ikke kan træne udendørs. (En ting, der kan hjælpe i svagt lys, er udstyr, der gør dig mere synlig for biler, men andre problemer, som systemisk racisme og manglende adgang til sikre udendørs rum, kræver mere langsigtede løsninger, som ingen enkelt kan levere alene. )

Progression er også stor: Uanset om du gør det udendørs eller på løbebåndet, fordi løb har stor indvirkning, er det bedst at starte langsomt og gradvist øge din kilometertal over tid. En god måde at gøre dette på er at begynde at gå - sig i 30 minutter tre gange om ugen. Derfra tilføj i korte løbintervaller, fortæller SELV Subha Lembach, en certificeret løbebus i Columbus, Ohio, der arbejder med mange nye løbere.

Over tid kan du gradvist øge dine hurtigere intervaller, indtil du kører kontinuerligt. Derefter kan du langsomt øge den tid, du løber, eller den afstand, du kører. Som du gør, er det en god ide at indarbejde krydstræning og styrketræning for at holde din krop i balance og undgå overforbrugsskader, siger Lembach.

Når du har fået det grundlæggende nede, kan du komme i gang - og høste fordelene ved det for din krop, sind og ånd. Her er 13 fordele ved at køre nybegyndere og erfarne løbere, som måske vil huske.

1. Løb styrker hele dit muskuloskeletale system.

En finjusteret symfoni af underkroppens muskler - inklusive dine quads, hamstrings, kalve og glutes - styrker dig ned ad vejen eller op ad bakker, fysioterapeut Rhianna Green, DPT, Washington, DC, klinikdirektør hos Performance Care Clinics og en medlem af District Running Collective, fortæller SELV. Overkroppen og kernemusklerne spiller også en rolle i løbeeffektiviteten. (Naturligvis korrekt form og træning - ikke overtræning - er vigtige for at høste disse styrkende fordele.)

Og det er ikke de eneste kropsdele, du styrker, Megan Roche, M.D., en løbcoach, læge, genetik konsulent og klinisk forsker, der arbejder på sin ph.d. i epidemiologi, fortæller SELV. Dine sener, ledbånd og knogler tilpasser sig også dunkende løb ved at opbygge modstandsdygtighed. Knoglestyrke er særlig vigtig, siden hormonelle forskydninger begynder i overgangsalderen, og knogletætheden falder, hvilket øger dine chancer for osteopeni (svækkelse af dine knogler), osteoporose og brud, siger Dr.Green.

Op gennem 20'erne kan vægtbærende øvelser som løb hjælpe dig med at øge din maksimale knogletæthed. Bagefter hjælper løb dig med at opretholde den tæthed, du har, og mindske den hastighed, hvormed den siver væk, når du bliver ældre. "Den menneskelige krop er dette værktøj, som vi kan bruge til bevægelse i årtier, og det stærkere fundament for mig er meget sejt," siger Dr. Roche.

2. Overraskende nok kan det forbedre knæets sundhed for nogle mennesker.

Nogle mennesker er forsigtige med at komme i gang på grund af troen på, at det vil ødelægge deres knæ. Forskning bakker dog faktisk ikke op på det. På lang sigt antyder forskning, at løb ikke øger risikoen for gigt, i det mindste for folk, der løber på fritidsniveau. Faktisk konkluderede en meta-analyse fra 2017 af 25 undersøgelser, at rekreative løbere faktisk var mindre tilbøjelige til at udvikle knægigt end stillesiddende mennesker (eller professionelle / elite løbere) var. Og en lille 2019-undersøgelse offentliggjort i BMJ Open Sport & Træningsmedicin ud af 82 maratonløbere fandt endda maratonløb forbedret nogle aspekter af knæsundhed hos midaldrende løbere, måske ved at reducere betændelse i leddet. (Det fandt dog også noget asymptomatisk brug af brusk langs siden af ​​knæet i nogle af løberne.)

Knæsmerter er ofte en almindelig klage blandt løberne, som Dr. Green ser på sit kontor. I mange tilfælde er der en relativt simpel løsning, siger hun: styrk dine ben og hofter (som med denne løberfokuserede styrketræning), skift sko hver 500 miles eller deromkring og skift overfladerne du løber på (som at bruge lidt tid på blødere stier eller græs udover hård beton). I nogle tilfælde kan allerede eksisterende alvorlige tilstande som knæartrose, ledudskiftninger eller mislykkede ACL-rekonstruktioner dog betyde, at du bør overveje en anden sport.

3. Løb kan forbedre hjertesundheden.

Regeringens retningslinjer anbefaler 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen (eller en kombination af de to) for optimal kardiovaskulær sundhed. Uanset dit tempo passer løb til den kraftige regning. Ifølge en gennemgang offentliggjort i Procedurer for Mayo Clinic i 2015 har du måske ikke engang brug for så meget. Løbere, der gik ud en eller to gange om ugen, i alt seks miles eller derunder, høstede lige så mange fordele ved hjertesundheden som maratonløbere.

Det giver mening - når alt kommer til alt er dit hjerte også en muskel, siger Dr. Roche. Ligesom du måske bemærker mere muskler i dine quads og kalve, mens du løber, kan du visualisere din hjertestyrke øges. Et stærkere hjerte kan pumpe mere blod ud med hvert slag, hvilket gør hele dit hjerte-kar-system meget mere effektivt og modstandsdygtigt.

4. Og reducer din risiko for mange andre kroniske sygdomme.

Venstre ubehandlet, højt blodtryk kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde, synstab og andre sundhedsmæssige problemer, ifølge American Heart Association. Medicin kan hjælpe, men løb kan også hjælpe med at sænke det: En 2020-forskningsanmeldelse i tidsskriftet Sportsmedicin konkluderede, at en regelmæssig løbevane reducerer hvile på det systoliske blodtryk (det øverste tal) til en melodi på ca. 4,2 mmHg. (Bemærk: Spring ikke nogen medicin over uden at konsultere din læge, men nogle kan lade dig prøve livsstilsændringer først eller ud over recept.)

Undersøgelser viser også en lang række andre sundhedsfremmende fordele ved snøring, løbebus, elite løber og folkesundhedskonsulent Kaitlin Goodman, MPH, fortæller SELV. Du kan nedsætte risikoen for diabetes, luftvejssygdomme og nogle kræftformer, måske ved at forbedre din krops evne til at kontrollere blodsukker og reducere inflammation.

5. Løb kan forankre en lang række sunde vaner.

Et af Dr. Roches forskningsområder involverer livsstilsadfærd - de valg, folk træffer hver dag om ting som ernæring, søvn og motion. “En af de største ting er køforstærkning,” siger hun. "Der er denne kaskade, som når du tager dette skridt for at komme ud af døren for at løbe, gør det nogle af de andre positive adfærd lettere."

Når alt kommer til alt, når du rammer fortovet regelmæssigt, vil du sandsynligvis tænke mere på, hvordan du fylder dine kilometer. Og du vil sandsynligvis prioritere at gå i seng tidligere, hvis du har indstillet en alarm om morgenen til dit løb. Ret snart kan du tilegne dig, hvad Lembach kalder en "løberidentitet", og finde dig selv at strukturere dine dage og rutiner, når du kan komme ud af døren, og hvordan du kan føle dig bedst, når du kommer derhen.

6. Løb kan forbedre dit humør.

Angst, depression, stress - mange mennesker oplevede disse forhold før COVID-19-pandemien. Og det sidste år har forværret disse mentale sundhedseffekter. I slutningen af ​​juni kæmpede 40% af amerikanerne med psykiske lidelser eller stofmisbrug ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i CDC's Ugentlig rapport om sygdom og dødelighed (MMWR).

Løb (eller enhver form for træning) er ikke helbredende, og nogle gange kræves også medicin eller terapi. Men som en 2020-gennemgang af 116 undersøgelser i International Journal of Environmental Research and Public Health påpeger, at der er stærke beviser, der kører, kan være en effektiv måde at hjælpe med at løse mange psykiske udfordringer. (Dette forudsat at det ikke bliver et kompulsivt behov for at træne, advarer forfatterne, og Dr. Bagley er enig.)

Løb kan være særligt nyttigt for COVID-relaterede psykiske problemer, siger Dr. Bagley. Mange af hendes klienter, der allerede havde angst, føler sig nu endnu mere bange for at forlade deres hjem. At komme ud af døren (så sikkert som muligt, selvfølgelig) giver ikke kun bevægelse og frisk luft, men "du konfronterer den angst lidt mere."

7. Aktiviteten ved at løbe kan hjælpe dig med at dyrke opmærksomhed.

En måde at løbe udøver sin psykologiske kraft er gennem mindfulness - praksis med at indstille sig på nutiden. Især hvis du efterlader dine hovedtelefoner, noget Philadelphia-baseret løbebus Vanessa Peralta-Mitchell anbefaler at gøre i det mindste nogle af dine løbeture, det kan være den ene tid på dagen, du ikke laver 50 ting på én gang.

Når løbere benytter sig af denne mentale klarhed, er de ofte tvunget til at søge mere af det - Dr. Roche siger, at hun ofte ser atleter blive nysgerrige efter meditation, efter at de konsekvent har logget miles i et stykke tid.

Du kan øge denne oplevelse ved at bruge det, som Dr. Bagley kalder "sensat fokus." Lav mentale noter af, hvad du hører, rører ved, føler, lugter og smager på din rute. Det kan hjælpe med at trække dig ud af en intern tilstand, hvor du måske oplever en masse stress, siger hun.

8. Løb giver dig øvelse i at sætte mål og masser af chancer for at fejre.

Selv med færre personløb på grund af pandemien giver løb rigelige muligheder for at sætte et mål og gå efter det. Måske vil du gå længere, end du nogensinde har gjort, løbe en kilometer om dagen i en måned eller få din hurtigste tid i en virtuel udfordring.

At komme dertil kræver, at et stort mål nedbrydes i trinvise processer. "Denne færdighed oversættes mentalt til andre ting - sig, hvis du vil starte en virksomhed eller et nyt job," siger Peralta-Mitchell.

Og disse mål og milepæle har værdi i sig selv. ”Mange mennesker følte, at 2020 var et tabt år - vi mistede familietid, vi mistede rejser, vi mistede job, vi mistede folk,” siger Goodman.

Men mange af hendes løbere, selv dem med frontlinjejob eller andre livsudfordringer, trænede hårdt og klarede sig godt i virtuelle løb alligevel. Selv bare svælge i det lange løb, en ensartet træningsuge eller en smuk sti-scene kan træne dit fokus på det positive. ”Der var noget at vinde ved at løbe,” siger Goodman.

9. Gennem løb lærer du også modstandsdygtighed.

Selv optimistiske løbere som Dr. Roche (som var medforfatter til en bog kaldet Den glade løber) og Goodman (hvis coachingselskab hedder Running Joyfully) indrømmer, at ikke hvert eneste løb er en fantastisk løb. Især hvis du er en ny løber eller dabber i hurtigere skridt eller længere afstande, kan tingene blive lidt ubehagelige.

"Du kan bruge selvtalende midt i en træning til at tale dig selv gennem de hårde miles eller fortsætte, hvis du vil give op," siger Goodman. ”Jeg har hørt en masse mennesker henvise til det - 'Nå, jeg føler, at jeg er i stand til at tackle denne hårde ting, hvad enten det er på arbejde eller i mit personlige liv, fordi jeg ved, at jeg kan gøre hårde ting på flugt. ”

Peralta-Mitchell minder om den tillid, hun byggede fra at løbe sin første maraton, Philadelphia Marathon. ”Du begynder at tro, at intet er umuligt,” siger hun. "Det overføres virkelig til andre ting i livet, hvad angår, du kan erobre det uovervindelige."

10. Det fungerer også som social tid og kan føre til dybe venskaber.

"Hvis du kan løbe sikkert med en maske med andre, er det en fantastisk måde at bekæmpe social isolation på, som mange af os føler lige nu," siger Goodman. Deltagelse i en løbende gruppe kan hjælpe dig med at få venner, når du flytter til et nyt sted. Ofte er de bånd, du bygger over miles - ved at gøre en vanskelig aktivitet sammen - særligt stærke.

"Du er i stand til at åbne op og være sårbar over for nogen, når du er side om side, parallelt på måder, du ikke er, når du er ansigt til ansigt," siger Dr. Bagley. "Det er som om, jeg kan stole på denne person, fordi de kæmper på måder, der føles virkelig ens, og de cheerleading for mig, når jeg kæmper."

Selv når pandemien forhindrede grupper i at samles personligt, blev det løbende samfund kreativt. Peralta-Mitchell og en af ​​de grupper, hun leder, mødtes på Zoom for en pre-run strækning og nedkøling, selvom de ikke kunne svede sammen personligt. Andre har iscenesat socialt distancerede jagerjagter, Strava-udfordringer eller andre separate-men-sammen-bestræbelser.

11. Løb forbinder dig til et samfund.

At gå gennem gaderne og parkerne i nærheden af ​​dig kan hjælpe dig med at føle dig jordforbundet og forbundet med dine omgivelser. I årevis boede Goodman i Providence, Rhode Island, og var glad for at se de sæsonmæssige ændringer omkring hende - efterårsblade, ferielys - såvel som konsistensen af ​​naboer, der går deres hunde.

Det er den sædvanlige karakter at løbe - hvis du er på den samme rute omkring samme tid, vil du begynde at se de samme mennesker og skabe nogle forbindelser og samfund på den måde, siger hun. Du bemærker muligvis også vartegn, som du aldrig ville se ellers, eller få øje på den nyeste søde nye butik eller cafe.

12. Og det tjener som en mulighed for aktivisme.

Selvfølgelig kan fuldt engagement i et samfund åbne dine øjne for aspekter af det, der skal ændres. Folk med farve, LGBTQIA + -folk og andre, der er marginaliserede, føler sig måske ikke velkomne i løbende grupper eller ser sig repræsenteret i sporten som helhed. Nogle mennesker føler sig muligvis ikke sikre nok til at løbe offentligt, uanset om det skyldes deres identitet eller forholdene omkring dem.

Løb har tendens til at tiltrække "nysgerrige, lidenskabelige" mennesker, siger Dr. Roche, og når du kombinerer disse tendenser med en mulighed for at rydde dit sind og tænke kreative tanker, bliver mange bevæget til at handle.

Da hun for eksempel kom dybere ind i sporten, bemærkede Peralta-Mitchell, at få løbebusser var kvinder i farve. Hun blev certificeret selv i 2017, og sidste år startede hun et mentorprogram for at guide - og finansiere fuldt ud - 16 andre løbere af farve gennem Road Runners Club of America Run Coach Certification.

”Inden for den løbende verden er der en voksende bevidsthed nu om at have rum, der virkelig understreger og anerkender værdi i mangfoldighed, hvad enten det er race eller etnicitet, hvad enten det er kønsidentitet eller seksualitet, og virkelig at have rum, der føles sikre for alle slags løbere, ”Siger Dr. Bagley. "Gennem denne ene ting har vi nu mulighed for at åbne op for et større rum og tale om ting, der kan være vanskelige, men som virkelig er vigtige."

Flere løbere taler også om sikkerhedsspørgsmål. For eksempel efterlod et tæt opkald med en distraheret chauffør i 2018 Goodman med en revet hamstring. Derefter begyndte hun at deltage i offentlige møder og tale med byens embedsmænd om måder at gøre gader mere sikre for løbere og vandrere. I 2019 startede hun et nonprofit kaldet Safe on the Road, som blander hendes løb og folkesundhedsbaggrund i en mulighed for fortalervirksomhed. Hun bruger også sin sociale medieplatform til at tale for, at masken bæres under løb, og andre bestræbelser på at begrænse pandemien.

13. For mange mennesker kan løb være en livslang forfølgelse - og endda tilføje år til dit liv.

Med nogle få undtagelser, såsom dem med fælles problemer, kan du fortsætte med at løbe ind i dine senere år. Det er en kontrast fra andre sportsgrene, såsom felthockey, som Dr. Roche spillede på college. ”Jeg var altid tiltrukket af at løbe, fordi jeg tænkte, forhåbentlig kan jeg gøre det for evigt,” siger hun.

Og dem, der kan holde det op, kan høste fordele i lang levetid. I en undersøgelse fra 2019 i British Journal of Sports Medicine, knuste forskere tallene og fandt ud af, at løbere havde en 27% lavere risiko for en tidlig død end ikke-løbere; en anden, offentliggjort i tidsskriftet Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme i 2017 fandt de, der skrider regelmæssigt, lever omkring tre år længere end dem, der ikke gør det. Og disse år vil sandsynligvis være sundere, et fænomen kaldet "kompression af sygdom", der også forbedres hos løbere. (Selvfølgelig er dette observationsstudier og kan ikke bekræfte årsag og virkning. Mens undersøgelserne kontrolleres for mulige forvirrende, er det muligt, at folk, der løber regelmæssigt, også har andre sunde livsstilsvaner - som vi nævnte i nummer fem ovenfor - som kan hjælpe tage højde for denne risikoreduktion.)

Mens de nøjagtige fordele ved at løbe kan være vanskelige at kvantificere, er frynsegoder bestemt vidtrækkende. Det er ikke underligt, at de, der har vendt sig til at løbe under pandemien, ikke planlægger at bremse når som helst snart. Asics-undersøgelsen fandt for eksempel, at tre fjerdedele af løbere planlagde at opretholde deres kilometertal, selv efter at de har overgået COVID-19-krisen.