Denne HIIT-træning for begyndere er enkel, men effektiv


Du vil arbejde hårdt, men det er bestemt gennemførligt.

    Katie Thompson

    Hvis du leder efter en HIIT-træning for begyndere, er der et par ting, du bør vide om den slags træningsprogrammering, inden du kommer i gang.

    For det første, når vi siger HIIT, taler vi om højintensiv intervalltræning, en type træningsmodalitet, der intersererer korte perioder med hårdt arbejde med lettere restitutionsperioder.

    ”Når du laver den høje intensitetsdel, holder du den kort og når tæt på maksimal kapacitet for det, du kan gøre,” fortæller ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, ejer af Strong with Sivan.

    Der er heller ikke rigtig en fast formel for HIIT-træning med hensyn til perioder mellem arbejde og hvile, siger hun. Faktisk er ægte HIIT faktisk lidt anderledes end den HIIT, som mange almindelige befolkningsudøvere bruger, eller endda fra de protokoller, du ser i de fleste fitnessklasser, fortalte Noam Tamir, CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City tidligere. . Med ægte HIIT bliver dine arbejdsperioder det virkelig all-out og ret kort - 20 sekunder eller kortere - for at få fat i dit anaerobe system for at få energi, og dine hvileperioder vil være to eller tre gange så lange som den. Men i HIIT, vi taler om, vil forholdet mellem arbejde og hvile være mindre, mens intensiteten ikke vil være så høj.

    Fordelene ved ægte HIIT er præstationsbaseret for atleter, som Tamir tidligere sagde. Men der er stadig nogle meget solide fordele ved de HIIT-træningsprogrammer, vi henviser til.

    For det første, fordi du vil skubbe dit indsatsniveau højere, end du ville sige, hvis du laver lige reps og sæt af en øvelse, øger du din puls og får kardiovaskulære fordele, siger Fagan.

    ”Du får det konditionerende aspekt af ting, fordi du træner din puls,” siger hun. "Dit hjerte bliver stærkere af det, fordi du træner til en højere og længere kapacitet." Plus, det er også en meget effektiv mulighed for dem, der har kort tid. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, når man ser på de sundhedsmæssige fordele ved motion, tæller et minut med intensiv træning så meget som to minutter med moderat.

    Hvis du er relativt ny til at udøve, er der dog nogle ting, du skal huske på, før du prøver en HIIT-træning for begyndere. Først og vigtigst skal du være opmærksom på hvordan du laver bevægelserne: "Ikke ofre form for flere reps eller hurtigere udførelse af bevægelsen," siger Fagan. "Det er altid kvalitet før kvantitet eller hastighed."

    Begyndere, der er interesserede i HIIT, skal sørge for, at de føler sig godt tilpas med bevægelserne, inden de prøver at gøre dem i et bestemt tidsrum, hvilket kan friste folk til at ønske at svinge flere reps ud, end de kan gøre sikkert. Og det er vigtigt at genkende smerter, især i dine led, som adskiller sig fra den forbrænding, du kan føle i dine muskler, når de arbejder og bevæger sig. Hvis du føler nogen form for smerte eller ubehag, skal du stoppe. Og hvis du har skader, er det vigtigt at tale med din læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram.

    En ting mere: Hvis du er ny til at træne, bør en begynder-HIIT-træning omfatte mere et fuldkropsfokus end en, der er målrettet mod et bestemt område eller en muskelgruppe (som en HIIT-bentræning), siger Fagan. Fokusering af intens arbejde på et område kan øge din risiko for skade, hvis du stadig bygger en solid styrkebase.

    Hvis du er interesseret i en effektiv 20-minutters HIIT-træning for begyndere, her er hvad du har brug for for at komme i gang.

    Træningen

    Hvad du har brug for: En træningsmåtte til komfort og et par glidere. (Hvis du ikke har skydere, fungerer et håndklæde eller en papir- / plastplade fint.)

    Øvelser

    Supersæt 1

    • Omvendt lunge
    • Skub op

    Superset 2

    • Sideblanding med gulvhane
    • Glidearmens cirkler

    Kørselsvejledning

    • For Superset 1 skal du fuldføre 20 sekunder af det omvendte udfald og 10 sekunder for push-up. Gentage. Hvil i et minut. Gennemfør i alt fem runder.
    • For Superset 2, udfør hver øvelse i 30 sekunder (skift sider halvvejs for armcirklerne). Hvil i et minut. Gennemfør i alt fem runder.
    • Hvis du lige er kommet i gang, kan du føle dig mere komfortabel med at afslutte to eller tre runder af hvert supersæt.

    Demoing af nedenstående bevægelser er Nikki småsten (GIF 1), en fitnessinstruktør i New York City i over ni år og en AFAA- og NCCPT-certificeret personlig træner og gruppetræner; Erica Gibbons (GIF 2), en personlig træner og kandidatstuderende i Californien, der bliver licenseret som ægteskabs- og familieterapeut; Tiana Jones (GIF 3), en dans- og fitnessinstruktør med base i New York City; og Amanda Wheeler (GIF 4), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength.

    • Katie Thompson 1

      Omvendt lunge

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, kerne engageret.
      • Gå tilbage med din højre fod, og bøj begge knæ for at synke ned i et spring. Hold din kerne engageret, hofter gemt og ryggen lige.
      • Gå tilbage til din startposition ved at skubbe din højre fod af og træde fremad.
      • Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte side i 20 sekunder.

      Det omvendte udfald fungerer til dine quadriceps og dine glutes.

    • Kelsey McClellan 2

      Skub op

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.
      • Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet.
      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud. Dette er en rep. Komplet i 10 sekunder.

      Armbøjninger- som arbejder med bryst, skuldre og kernemuskler - kan være udfordrende for dem, der lige er begyndt, så du kan føle dig mere komfortabel med at ændre ved at placere dine hænder på en skråning. Jo højere trin eller felt, jo lettere bliver bevægelsen. At løfte dine hænder er faktisk en mere effektiv måde at gøre push-ups lettere end at falde ned på knæne, fordi det giver dig mulighed for at opretholde spænding og stabilitet i hele din kerne og resten af ​​din krop snarere end at bryde på knæene, siger Fagan. Og det kan hjælpe dig med bedre fremskridt til en fuld push-up.

    • Katie Thompson 3

      Side shuffle med gulvhane

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, kerne engageret og hænderne klemt i brysthøjde
      • Kom ind i en halv squat ved at bøje knæene lidt og sende din røv tilbage.
      • Fra denne position skal du blande til højre så hurtigt som muligt i fire til fem fod (eller som pladsen tillader). Flyt dine fødder hurtigt, gå efter hastighed snarere end hvor stort et skridt du kan tage.
      • Når du når slutningen, skal du trykke på gulvet med din højre hånd.
      • Bland til venstre og tryk din venstre hånd på gulvet.
      • Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage så hurtigt som muligt i 30 sekunder.

      For at holde denne træning mindre påvirkelig kan du fjerne blandingen og gøre laterale lunger i stedet, siger Fagan. Undlad gulvhanen, hvis det føles ubehageligt for din ryg.

    • Katie Thompson 4

      Slider Arm Cirkler

      • Start i en høj planke med et svævefly under hver hånd, hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre over håndled, kerne og glutes indgrebet.
      • Tryk din venstre hånd ind i skyderen og træk langsomt en cirkel mod uret. Vend bevægelsen for at tegne en cirkel med uret til en rep. Hold din kerne og glutes virkelig tæt, og prøv ikke at lade dine hofter bevæge sig.
      • Fortsæt i 15 sekunder, og skift derefter side.

      Glidearmcirklerne træner, fungerer både dine kernemuskler og din skulderstabilitet.