21 sunde fødevarer med højt fedtindhold, der holder dig mæt og tilfreds


Disse lækre fødevarer er fyldt med fedt og smag.

Yagi Studio / Getty Images

Sundt fedtfattigt mad er en vidunderlig måde at inkorporere mere smag, tilfredshed og ernæring i dine måltider og snacks. Dette makronæringsstof klipper af nogle få grunde. Fedt får maden til at smage bedre ved at skabe en cremet mundfølelse og intensivere smag, som SELV tidligere rapporterede. Det giver dig også energi, hjælper med at holde dig fyldigere længere og spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner og processer. En masse naturligt fedtfattige fødevarer er også rige på andre næringsstoffer, som fiber, protein og en række vitaminer og mineraler. Du undrer dig måske over, hvad sunde fedtfattige fødevarer er, nøjagtigt, og hvilke du kan medtage mere af i din kost.

Først her er hvad vi mener med sunde fedtstoffer.

Det kan være sjovt at opdele fødevarer i diskrete kategorier af "sunde" eller "usunde." Vores tendens til at mærke fødevarer på denne måde er en praksis understøttet af diætkultur så meget som (eller mere end) videnskab, og generelt kan alle fødevarer have en plads i en varieret, afbalanceret kost. Ligesom mange emner inden for ernæring udvikler forskningen i virkningen af ​​de forskellige typer fedtstoffer på vores helbred og undertiden en kilde til uenighed blandt eksperter. Når det er sagt, sætningen sunde fedtstoffer bruges generelt til at henvise til umættede fedtstoffer. Der er to typer - her er en hurtig gennemgang af hver enkelt:

  • Enumættede fedtstoffer: "Disse er blandt de sundeste af alle fedtstoffer," fortæller Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., senior diætist ved UCLA Medical Center og adjungeret adjunkt ved Fielding School of Public Health. Enumættede fedtstoffer hjælper med at udvikle og vedligeholde dine celler og kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterolniveau, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge U.S.National Library of Medicine. De kan findes i fødevarer som olivenolie, nødder og avocado, ifølge Mayo Clinic.

  • Flerumættede fedtstoffer: De to hovedtyper af flerumættede fedtstoffer er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, essentielle fedtstoffer, som vores kroppe ikke kan fremstille alene, men har brug for mange vigtige funktioner, forklarer American Heart Association (AHA). Omega-3 fedtsyrer er især gavnlige for hjertesundheden, herunder reduktion af blodtryk og faldende kolesterol og triglyceridniveauer, ifølge U.S.National Library of Medicine. Omega-3 findes mest i fødevarer som fisk, nødder og frø. "Andre flerumættede fedtstoffer [omega-6'er] findes i visse plantebaserede olier," tilføjer Hunnes.

De andre typer fedtstoffer vides ikke at være så sunde (selvom videnskaben ikke er så endelig).

Der er to hovedtyper af fedtstoffer, som ernærings- og folkesundhedseksperter anbefaler enten at minimere eller moderere dit indtag af:

  • Transfedt: Transfedt hæver dit LDL-kolesterol, mens du sænker dit HDL-kolesterol (den slags, der hjælper med at holde blodkarrene klare), ifølge AHA. De øger også din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, siger AHA. AHA anbefaler at minimere dit forbrug af transfedtstoffer, som normalt findes i stegte fødevarer og bagværk, der indeholder delvist hydrogenerede olier.

  • Mættede fedtstoffer: Vejledningen om mættet fedt er lidt mere kompliceret. Gammel ernæringsundersøgelse sagde, at mættet fedt var virkelig dårligt for dit kolesterolniveau og kardiovaskulær risiko, men nyere oplysninger tyder på, at det har en mere neutral virkning. Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter som oksekød, lam, svinekød, smør og ost samt stegt mad og bagværk i henhold til AHA. Mens emnet langt fra er afgjort, anbefaler USDA-diætretningslinjerne og AHA i øjeblikket stadig at begrænse dit indtag af mættede fedtstoffer og i stedet vælge enumættede og flerumættede fedtstoffer.

Her er en liste over nogle sunde fedtfattige fødevarer, du kan tilføje til din tallerken - de fleste er primært gode kilder til umættede fedtstoffer (generelt sammen med beskedne mængder mættet fedt). Som Fitlifeart tidligere har rapporteret har de fleste fødevarer med fedt faktisk en kombination af både mættede og umættede fedtstoffer.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Avocado

Scoop: En medium avocado har ca. 21 gram fedt. Disse cremede grønne fedtbomber sprænger også med fiber: 9 gram i en avocado.

Prøv det: Du ved hvad du skal gøre her. Toast, guacamole, salater. Her er en masse mere kreative ideer, som desserter og pastaer.

Robert Anthony / Getty Images

2
Valnødder

Scoop: Med 21 gram fedt i en ounce. servering, valnødder er en fantastisk kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er også rige på mineralerne mangan og kobber. (De smager tilfældigvis også lækre, så de fortjener endnu mere et sted på denne liste.)

Prøv det: Drys hakkede valnødder på en salat eller skål korn eller havregryn. Eller hvis du føler dig smidig, så prøv at gøre det til et velsmagende nøddesmør.

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

3
Mandler

Scoop: Nødder generelt er fyldt med fedt. Selvom det er svært at gå galt med nogen art, er vi store fans af mandler, der har 15 gram fedt i en 1 ounce. servering (ca. 22 nødder) og er rig på vitamin E.

Prøv det: Rå eller brændt, saltet eller usaltet, almindeligt eller aromatiseret - der er mange gode mandelmuligheder i supermarkedet. Nyd en stor håndfuld alene eller i trail mix, korn og salater.

Indigo / Getty Images

4
Møtrik og frøsmør

Scoop: En muligvis endnu smagere måde at få al fedtholdig godhed på nødder kan være fra en nød eller frøsmør. Ud over jordnøddesmør, prøv mandel-, cashew- eller solsikkefrøsmør til en plantebaseret dosis cremet fedt (plus fiber og protein). For eksempel er der 16 gram fedt i to spiseskefulde både PB og solsikkefrøsmør.

Prøv det: Spred 2 spsk på toast eller spis den med friske æbleskiver. Begge muligheder er enkle, lækre og nærende - rigtige vindere overalt.

Brett Stevens / Getty Images

5
Oliven

Scoop: De kan være små, men alle sorter af oliven er rige på fedt og smag. Kun 1 oz. af grønne oliven (ca. 14 oliven) har 4 gram fedt.

Prøv det: Oliven er fantastiske på pizza, pasta og salater. Men de er også en god tilføjelse til en osteplade sammen med nogle kiks og grøntsager.

Frances Andrijich / Getty Images

6
Olivenolie

Scoop: Vi ved alle, at olien, der er presset fra oliven, er en enorm kilde til sunde fedtstoffer. Bare en spiseskefuld af tingene, en olie, der går i mange menneskers køkkener, har 14 gram fedt.

Prøv det: Udover det åbenlyse råd om at tilberede stort set alt sammen med det, prøv at drysse olivenolie over græsk yoghurt med krakket peber til en salte dukkert at spise med chips, pita eller kiks. Er du ikke sikker på, hvilken slags du skal købe? Tjek denne praktiske guide.

Fotografia Basica / Getty Images

7
Jordflaxfrø

Scoop: Hørfrø er en god kilde til disse omega-3 fedtsyrer og pakker ca. 8 gram fedt pr. Ounce. Hørfrø indeholder også både uopløselige og opløselige fibre, som er gode til at føle sig mættet, fordøjelsessygdommen, stabilisere blodsukkeret og regelmæssige poops, som Fitlifeart tidligere har rapporteret.

Prøv det: Drys noget helt eller formalet hørfrø på yoghurt eller havregryn, øs en skefuld i en smoothie, eller læg et interessant spin på en salat med en hørfrøoliebaseret dressing. Heck, du kan endda lave chokoladeholdige energibid med dette alsidige lille frø.

Johnny Miller

8
Laks

Scoop: Fedtet fisk som laks er fuld af omega-3 fedtsyrer - uanset om det er røget, bagt, rå eller pan-seared. En 3-oz. filet af atlantisk laks, kogt, har 11 gram fedt.

Prøv det: AHA anbefaler at spise mindst to portioner fisk (især fede fisk) ugentligt. Her er 20 laks opskrifter at prøve.

PicLeidenschaft / Getty Images

9
Tunfisk

Scoop: Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både de billige og bekvemt dåse ting (ca. 5 gram i en almindelig dåse) og den slags, du finder på dit foretrukne japanske sted (ca. 5 gram i 3 oz., Kogt).

Prøv det: Der er mange måder at få denne fede fisk i din diæt - prøv brændt tunbøffer, tunburger, tunsalat på en sandwich eller seng af salat eller tunfisk.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10
Mørk chokolade

Scoop: En 1 ounce. del af lækker mørk chokolade kan prale af omkring 11 gram fedt plus en bonus på 2 gram fiber.

Prøv det: Du har sandsynligvis ikke brug for hjælp til at finde ud af, hvordan du kan nyde denne dekadente godbid. Mens du kunne have det med noget som hindbær eller blande nogle skiver i græsk yoghurt, er vi delvis til mørk chokolade alene. (Eller dækker nødder som mandler. Det er også godt.)

Kristin Lee / Getty Images

11
Tofu

Scoop: Tofu betragtes som en "helsekost" af en grund: Det er et fast plantebaseret protein lavet af sojabønner, samtidig med at det leverer næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov. Det er ikke så højt fedtindhold som nogle andre fødevarer på denne liste, men en 3-oz. portion superfast tofu indeholder 4 gram fedt.

Prøv det: Der er dybest set utallige måder at indarbejde denne lækkerhed i dit liv. Til middag kan du smide noget i retning af tofu-ark i kombination med grøntsager og kikærter. Hvis du vil være kreativ, kan du også eksperimentere med disse tofu-morgenmadopskrifter - det giver en god kryb- eller smoothie-base.

Lucia Rodriguez / EyeEm / Getty Images

12
Edamame

Scoop: Hej hej, da tofu er på listen, kan vi tydeligvis ikke udelade planten, der bruges til at fremstille den! Med 4,5 gram fedt i en halv kop afskallet edamame er sojabønner også en god kilde til plantebaseret protein (9 gram en portion) og fiber (4 gram en portion).

Prøv det: Køb dem frosne, i bælg eller forudskalede, og nyd dem kogte og saltede som en velsmagende og fyldende snack, eller puré dem til et grønt nuance på din sædvanlige hummus. Her er masser af andre måder at øge dit edamame-forbrug på. Eller køb noget ristet edamame til en snack.

8vFanI / Getty Images

13
Solsikkefrø

Scoop: En 2-spsk servering af disse smagfulde, knasende små fyre leverer ca. 14 gram fedt sammen med 6 gram protein og 2 gram fiber.

Prøv det: Drys rå eller ristede solsikkefrø oven på din salat, prøv dem i et parti af trail mix, eller kast en håndfuld tilbage sammen med et stykke frugt til en hurtig snack.

m-hage / Getty Images

14
Chia frø

Scoop: Deres popularitet er velfortjent: Disse små, men mægtige frø har fiber, protein, essentielle mineraler og selvfølgelig fedt - 6 gram af ting pr. 2 spiseskefulde, inklusive masser af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Prøv det: Tilsæt en spiseskefuld i dine smoothies eller havregryn for en hurtig og sprød fedt-, fiber- og proteinforøgelse, eller pisk lidt chiafrø budding.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Æg

Scoop: Alle ved, at æg er en billig og nem kilde til protein. Og hvis du ikke slipper blommen, er de også en stor kilde til fedt. Et ekstra stort hele æg indeholder 6 gram fedt. Nogle gange vælger folk kun æggehvider, men æggeblommen er fyldt med rig smag og vigtige vitaminer og mineraler sammen med fedtet, såsom selen og cholin. (Hvad angår kolesterol i æggeblommer: Den seneste ernæringsundersøgelse har vist, at æggeblommer kan indgå i en sund diæt og ikke typisk påvirker kolesterolniveauer på en væsentlig måde.)

Prøv det: Ærligt, hvordan kan ikke spiser du æg? Kram dem. Kryp dem. Kog dem. Frittata dit hjerte ud. Dybest set har du muligheder her.

Sang An

16
Fedtfattigt mejeri

Scoop: Da fedt generelt er mættende, er fedt i proteinpakket mejeri ingen undtagelse. Hvis du vælger mejeriprodukter med fuld fedtindhold, kan det resultere i den type tilfredshed, du måske mangler med versioner med lavere fedtindhold. Fuldmælk og yoghurt med fuld fedt indeholder hver 8 gram fedt (med 5 gram mættet fedt) pr. Kop plus en masse rigdom og cremethed.

Prøv det: Hvis du normalt har mejeriprodukter med lavt eller fedtfattigt indhold, skal du opgradere det og se, hvordan du har det. Tag for eksempel noget fedtfattig græsk yoghurt, som du kan fylde med frugt, nødder og granola, eller få lidt chokolade fuldmælk som en snack efter træning.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Hampfrø

Scoop: Hampfrø er et dejligt, undervurderet lille frø. De har en nøddeagtig smag, cremet konsistens og 15 gram fedt i en servering (3 spsk) plus 9 gram protein til opstart.

Prøv det: Drys disse frø overalt, hvor du kan bruge lidt ekstra smag, tekstur, fedt og protein - havregryn, salater, korn, kornskåle, pasta, avocado toast, du hedder det.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Strimlet kokosnød

Scoop: Der er mange lækre former at nyde kokosnød i - mælk, fløde, vand, olie, frisk kød og tørrede flager. Sødet eller usødet strimlet kokosflager pakker 8 gram fedt pr. Ounce og en masse tropisk smag.

Prøv det: For ekstra duftende og let sprøde kokosflager, der er lækre på stort set alt, skål i en stegepande eller under brænderen i et par minutter, indtil den er lys gyldenbrun. Hold øje med, så de ikke brænder.

milanfoto / Getty Images

19
Ansjoser

Scoop: Når du tænker på fisk fyldt med sunde fedtstoffer, er det let at glemme ansjoser. En lille dåse (2 oz.) Eller disse saltede små fisk, drænet, har 4,5 gram fedt - mere hvis du ikke helt dræner dem - plus en kæmpestor 13 gram protein.

Prøv det: Ansjoser er fantastiske på pizza, pasta, salater - hvor som helst du kan bruge en salt punch.

mikroman6 / Getty Images

20
Græskarfrø

Scoop: Græskarfrø eller pepitas har 13 gram fedt pr. Ounce - sammen med 7 gram protein og en hel del af mineralerne jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Prøv det: Ristede og saltede græskarfrø er gode til at gnide sig alene, drysset på supper og salater eller lavet til en pesto.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21
Macadamia nødder

Scoop: Macadamianødder er tropiske fedtbomber, der pakker 22 gram ting pr. Portion (1 oz. Eller 10-12 hele nødder). De har også fået en dejlig mængde protein på 7 gram.

Prøv det: Det er svært at forbedre en håndfuld rå eller ristede macadamianødder, fordi de smager simpelthen guddommelige. Men du kan også male nogle til nogle makadamia-skorpede fisk eller prøve at lave noget lækkert makadamianøddesmør.