En 20-minuts træning på kun 6 træk


Intet udstyrs bensdag kommer lige op!

    Kurt Hall

    Er du klar til bendagen ?! Det troede vi. Deltag i LaToya Johnson og Julius White, grundlæggerne af One Body LA, til denne seks-træk, 20 minutters ben træning, der inkluderer en opvarmning, kredsløb og afkøling. Vores seneste Sved med SELV video er perfekt til at klemme i en kort og effektiv træning i underkroppen.

    Ud over at følge sammen med Sved med SELV video nedenfor kan du fortsætte med at læse for træningsvejledning, en liste over bevægelser og GIF-demoer for hver enkelt. Dette vil være nyttigt, hvis du ønsker at få et smugkig på, hvad træningen indebærer, ønsker ekstra vejledning i form eller bare nyde rutinen så meget, at du beslutter dig for at bogmærke den igen til senere.

    Ryd lidt plads, skru op for lyden, og bliv ved med at rulle i denne 20 minutters ben træning!

    TRÆNINGSRETNINGER

    Først skal du varme op. Du udfører hvert træk i opvarmningen i 30 sekunder.

    Gør derefter træningen. Foretag hvert træk i træningen i 40 sekunder, hvile 20 sekunder mellem træk. Når du er færdig med hele kredsløbet, skal du hvile i 60 sekunder. Gentag kredsløbet to gange mere, hvilende 60 sekunder mellem runder.

    Til sidst skal du nedkøle. Du udfører hvert træk i nedkøling i 30 sekunder.

    ØVELSER

    Opvarmning:

    • Runner's Stretch
    • Lunge stretch
    • Ankel fejer

    Træning:

    • Kropsvægt Squat
    • Front Lunge (alternerende sider)
    • Lateral Lunge (alternerende sider)
    • Loaded Calf Raise
    • Single-Leg Deadlift (alternerende sider)
    • Knælende step-ups (vekslende sider)

    Køl ned:

    • Hamstring Stræk for at nå
    • Quad Stretch
    • Figur-fire stræk
    • Kurt Hall 1

      Runner's Stretch

      • Start i en høj plankeposition. Bring din højre fod til ydersiden af ​​din højre hånd. Engager dine glutes, kør dine hofter fremad, og hold et øjeblik.
      • Træd din højre fod tilbage i en høj planke. Træd derefter din venstre fod frem og land på ydersiden af ​​din venstre hånd. Kør dine hofter frem og hold.
      • Fortsæt med at skifte sider.
    • Kurt Hall 2

      Lunge stretch

      • Start med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden i en bred straddle.
      • Fald ned i et lateralt spring ved at hænge frem ved hofterne, skubbe din røv tilbage og bøje dit højre knæ. Holde. Du skal føle strækningen i dit venstre indre lår.
      • Skub igennem dit højre ben for at komme tilbage op i din startposition.
      • Fuldfør strækningen på den anden side ved at hænge frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit venstre knæ denne gang. Holde. Du skal mærke strækningen i dit højre indre lår.
      • Fortsæt med at skifte sider.
    • Kurt Hall 3

      Ankel fejer

      • Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd fremad med din højre fod, og bøj din fod, så tæerne peger mod loftet.
      • Hængslet ved dine hofter, bøj ​​over dine ben, mens du fejer armene fremad og ned mod dine fødder. Fortsæt med at feje armene fremad, stige op, så når du kommer op igen for at stå, fejer du dine arme over hovedet.
      • Skift fødder, så din venstre fod nu er foran med din hæl, der kører i jorden. Gentag den samme fejende bevægelse med dine arme, når du bøjer over dine ben og vender tilbage til at stå, fejer arme over hovedet.
      • Fortsæt, skiftende sider.
    • Kurt Hall 4

      Kropsvægt Squat

      • Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Lås begge hænder bag hovedet, så albuerne peger ud mod hver side.
      • Slip ned i en squat ved at sende dine hofter tilbage og bøje begge knæ. Hold din kerne engageret, og skub igennem dine gluten for at stå. Det er 1 rep.
      • Gør det lettere: Hold begge arme ud lige foran dig eller i bøn i brysthøjde i stedet for at låse dem bag dit hoved.
    • Kurt Hall 5

      Front Lunge

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret.
      • Gå fremad med din højre fod, og bøj begge knæ til 90 grader for at synke ned i et spring. Dit højre lår skal være parallelt med gulvet. Hold din kerne engageret og hofterne gemt, når du bøjer dine knæ, så du ikke får lav ryg.
      • Skub højre fod af, og aktiver dine venstre glutes for at vende tilbage til startpositionen.
      • Alterner sider ved at træde frem med venstre fod næste gang.
      • Gør det lettere: Gør split squats i stedet. Stå med dine fødder forskudt, højre fod foran, venstre fod bag dig, med begge ben lige. Sørg for, at dine fødder ikke er lige foran hinanden. Engager din kerne, og hold dine hofter gemt under (undgå at bøje din lave ryg). Bøj begge knæ til 90 grader og synk ned i et spring - dit højre lår skal være omtrent parallelt med gulvet). Ret begge knæ for at vende tilbage til startpositionen. Arbejd den ene side ad gangen, skift halvvejs igennem.
    • Kurt Hall 6

      Lateral Lunge

      • Stå med fødderne sammen, hænderne enten på dine hofter, fastgjort i bøn i brysthøjde eller hvile ved dine sider.
      • Tag et stort skridt ud til højre med din højre fod. Hæng frem ved hofterne, skub din røv tilbage, og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et lunge.
      • Stop et øjeblik, og skub derefter din højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.
      • Gentag på den anden side.
    • Kurt Hall 7

      Loaded Calf Raise

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bøjet, ryg bagpå og torsoen hængslet fremad, så brystet vipper mod gulvet.
      • Stå op for at stå, rette dit bryst og skubbe skuldrene tilbage. Når du kommer op, skal du køre gennem dine fødder, så du balancerer på tæerne øverst.
      • Gå ned igen, sænk dine hæle på gulvet og bøj knæene, så du ender tilbage i din startposition. Det er 1 rep.
    • Kurt Hall 8

      Single-Leg Deadlift

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder sammen på brystet, og bring dit venstre knæ til hoftehøjde, så dit lår er parallelt med jorden.
      • Som et pendul skal du strække dit venstre ben bag dig, når din overkrop vipper fremad mod gulvet. Dit venstre ben skal strækkes bag dig næsten parallelt med gulvet. Hold din kerne engageret for at opretholde balance, og hold ryggen flad.
      • Uden at ofre form, skal du vende tilbage til stående stilling med knæet hævet til hoftehøjde.
      • Gør alle reps på den ene side, og gentag derefter på den anden.
      • Gør det lettere: I stedet for at flyde dit venstre ben tilbage bag dig, skal du forsigtigt trykke det ned mod jorden bag dig.
    • Kurt Hall 9

      Knælende step-ups

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, kerne engageret og hænderne enten på dine hofter eller fastgjort på brystet.
      • Gå tilbage med din højre fod, og synk ned i et spring ved at bøje begge knæ, og lad dit højre knæ komme helt ned og hvile forsigtigt på gulvet, så du er færdig i en knælende stilling.
      • Træk nu din venstre fod tilbage, så du knæler på begge knæ.
      • Vend bevægelsen ved at træde frem med din højre fod og komme i en knælende position på dit venstre knæ.
      • Gå derefter frem med din venstre fod, og hold begge knæ bøjet, så du slutter i en squat-position.
      • Stå ikke helt op, men træk i stedet tilbage denne gang med din venstre fod først og start din næste rep med det samme.
      • Fortsæt med at skifte den fod, du træder tilbage med først.
      • Gør det lettere: Gør i stedet omvendte lunger.
    • Kurt Hall 10

      Hamstringstræk for at nå ud

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede.
      • Hængsel i hoften for at nå dine arme ned mod gulvet foran dig. Du kan holde fast på tæerne eller ryggen på dine kalve for at hjælpe dig med at føle dig mere rodfæstet.
      • Stå oprejst og nå dine arme højt over hovedet, og føl strækningen i ryggen.
      • Det er 1 rep. Fortsæt med at gentage strækningen, foldes ned og vender tilbage til stå.
    • Kurt Hall 11

      Quad Stretch

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dit højre knæ og fang din højre fod med din højre hånd bag dig, træk din fod tæt på din røv, så du føler en strækning på forsiden af ​​din krop. Hvis du vil, kan du holde din fod med begge hænder.
      • Hold, skubbe dine hofter fremad. Du skal mærke strækningen i dine quad- og hoftebøjere.
      • For at skifte side skal du placere din højre fod forsigtigt tilbage på gulvet og komme tilbage til at stå. Gentag på den anden side.
    • Kurt Hall 12

      Figur-fire stræk

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
      • Kryds dit venstre ben i en figur-fire-form over dit højre ben, så din venstre ankel hviler oven på dit højre lår. Sænk dine hofter tilbage, og bøj dit stående højre ben for at føle strækningen.
      • Hold og skift derefter til den anden side, kryds din højre ankel over dit venstre ben og læn dig tilbage i strækningen.

    Hannah Pasternak er Fitlifeart's assisterende direktør for specielle projekter. Hun blev medlem af teamet i maj 2018, førende redaktionel for Snapchat Discover Channel, inden hun blev seniorredaktør i januar 2019. Hun arbejder med indholdsstrategi, tentpolepakker, udfordringer, priser og publikumsudvikling. Hun er også en kultur og ... Læs mere

    Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

    Emner Hjemme træning Langsommere krops træning Træning Træning træning