Sådan gør du squats korrekt for at få mest ud af bevægelsen


Disse syv tip kan gøre dig til en super squatter.

Khosrork / Getty Images

Hvis du nogensinde ser småbørn flytte, vil du bemærke, at de udfører billed-perfekte squats igen og igen. Men når du er godt i voksenalderen, hvordan man gør squats bliver lidt mere af et belastet spørgsmål: Er dine fødder i den rigtige position? Kommer du langt nok ned? Skal du tilføje vægt?

Mens der er meget at pakke ud med, hvordan man laver en ordentlig squat, er fordelene ved at lære at squat korrekt enorme - squat-variationer hjælper dig ikke kun med at blive stærkere under din træning, men de repræsenterer også et bevægelsesmønster, som du bruger i hverdagen. .

”I livet trænger vi hele tiden fra at lege med vores børn til at gå på toilettet til at sidde på en stol,” fortæller Noam Tamir, C.S.C.S., grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City. "Det er meget en funktionel bevægelse."

Når du lærer at lave squats korrekt, kan du virkelig få mest muligt ud af træk - og din træning. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvilke muskler arbejder squats, og hvad er fordelene ved squats?

Squat betragtes som en sammensat bevægelse, hvilket betyder at det fungerer flere muskelgrupper på tværs af flere led. De primære muskler, der er involveret i bevægelsen, er dine quadriceps (musklerne foran lårene) og dine glutes (dine røvmuskler), siger Tamir. På den excentriske del af bevægelsen eller den sænkende del af squat, affyrer også musklerne i dine hamstrings og dine hoftebøjere. Squats arbejder også musklerne omkring knæet, hvilket hjælper med at opbygge styrke og forhindre skade, siger han.

Under bevægelsen affyres dine kernemuskler for at holde dig stabil.

”Dine mavemuskler er stabilisatorer,” siger han. "Så de hjælper med vægtbærende bevægelser." Stærke kernemuskler er vigtige, fordi de ikke kun hjælper dig med dine løft, men de reducerer også risikoen for lændesmerter.

Hvis du laver en vægtet squat - hvad enten du bruger en håndvægt i en bæger squat, to håndvægte i en front squat eller en barbell i enten en back eller front squat - arbejder du også på din overkrop. Det skyldes, at bevægelsen kræver en isometrisk vægttab, en statisk muskelsammentrækning uden nogen bevægelse, siger Tamir.

Vægtede squats, ligesom andre former for bærende fysisk aktivitet, gavner også dine knogler: De hjælper dig med at opbygge stærkere knogler, siger han, hvilket kan hjælpe med at forhindre osteopeni eller osteoporose, når du bliver ældre.

Plus, da en ordentlig squat kræver mobilitet i dine hofter og ankler, kan du også overveje at hakke en mobilitetsøvelse, der kan hjælpe dig med at bevæge dig bedre, siger Tamir.

Alt hvad du behøver at vide om, hvordan man laver squats

Før du begynder at tilføje vægt, vil du først få squat-bevægelsen ned med kropsvægt squats. Form er nøglen, da udførelse af squats korrekt kan reducere risikoen for skade under flytningen.

Her er hvad du har brug for at vide om at lave squats korrekt, og hvordan du kan undgå nogle almindelige squattingfejl.

1. Antag squat-holdningen.

Før du squat, skal du komme i korrekt squatposition: Hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, siger Tamir. Der er ingen fastlagte regler for nøjagtig placering af dine fødder - det varierer afhængigt af anatomiske forskelle - men en god retningslinje er, at de skal vise sig hvor som helst mellem 5 og 30 grader. Så i stedet for at pege lige ud, vil dine fødder vise sig lidt, men hvor meget de gør, afhænger af dit særlige komfortniveau og mobilitet.

2. Skru dine fødder i gulvet.

At ringe dine fødder ned i jorden hjælper med at engagere dine muskler, forbedre tilpasningen og skabe stabilitet med jorden, siger Tamir. Det hjælper også med at forhindre, at dine buer kollapser, hvilket kan gøre dine knæ mere tilbøjelige til at hule indad, når du squat. (Dette er det, der er kendt som knævalgus.)

3. Hold brystet op.

Din overkrop betyder også noget for squats. ”Hold brystet oppe, brystet stolt,” siger Tamir. Dette forhindrer, at dine skuldre og øvre ryg afrunder - en almindelig fejltagelse - som kan overbelaste din rygsøjle, især hvis du sidder på huk med vægt på ryggen.

4. Start bevægelsen.

Når du er klar til at sidde på huk, så tænk på at starte bevægelsen ved at bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage, siger Tamir. Engager din kerne til nedstigningen, og hold den afstivet under hele bevægelsen.

”Sørg for, at du styrer den excentriske del af bevægelsen,” siger han. I stedet for at skynde dig gennem den nedadgående bevægelse, skal du tage et par sekunder på at sænke dig selv ned. Dette vil øge spændingstiden for dine muskler, hvilket får dem til at arbejde hårdere. (At sænke det excentriske er også en god strategi for at få bevægelsen til at føles sværere, hvis du træner derhjemme og ikke har adgang til de vægte, du er vant til.)

Inhaler mens du sænker, og når du trækker dig ned, skal dine knæ spore sideværts over din første eller anden tå, siger Tamir. Sporing for langt ind kan også få dine knæ til at kollapse indad, og sporing for langt ud kan lægge ekstra stress på dem. (Du skal ikke bekymre dig så meget om den gamle regel, at dine knæ aldrig skal strække sig længere end dine tæer, siger Tamir. Knæ, der strækker sig længere end dine tæer, kan ske på grund af anatomiske forskelle i din benlængde.Forsøg på at begrænse denne bevægelse kan faktisk få dig til at læne dig mere frem, hvilket kan understrege din nedre ryg, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research.)

5. Pause, når du når parallel.

Hvad angår hvornår du skal stoppe flytningen? Der er masser af diskussioner om, hvor lavt du skal squat, men den gennemsnitlige træner skal skyde for at ramme parallel dybde med deres squats, siger Tamir. ”Det betyder, at bagsiden af ​​dine lår vil være parallel med gulvet,” siger han.

Nogle mennesker har svært ved at komme til parallel på grund af manglende mobilitet eller skade - og hvis det er tilfældet, er det bedre at afslutte squat i den dybde, der er smertefri for dig - men nogle gange bruger folk som standard kvart-squats, fordi de bruger for meget vægt, siger Tamir. Hvis det er tilfældet, er det optimalt at lette vægten og udføre hele bevægelsesområdet til bevægelsen.

Når du når bunden af ​​squat, skal du holde pause i et sekund, så du ikke bruger momentum til at skubbe dig selv op igen. (Du kan også øge længden af ​​din pause for at tilføje vanskeligheder ved flytningen.)

6. Når du står, skal du køre gennem dine hæle.

Sørg for, at dine fødder forbliver plantet i hele squatens varighed, og vær særlig opmærksom på at køre gennem dine hæle på vej op igen, siger Tamir. Dette vil affyre din bageste kæde - musklerne bag på din krop, som dine hamstrings og glutes.

Nogle mennesker har en tendens til at tage tæerne op, når de fokuserer på at køre gennem deres hæle, men du vil virkelig sørge for, at hele din fod forbliver fast på jorden: "Din stortå er faktisk virkelig vigtig i glute-aktivering," han siger.

Du bør også ånde ud på vej op igen, siger Tamir. Det er vigtigt at sørge for, at du trækker vejret under hele bevægelsen - indånder på vej ned, udånder på vej op. Du vil bestemt ikke holde vejret.

7. Afslut stærk.

På toppen af ​​squat, prøv at sætte dit bækken i en neutral position. "Tænk på det som at bringe dit bæltespænde til hagen," siger Tamir. Bare pas på, at du ikke hyperextenderer: En almindelig fejl, Tamir ofte ser, er, at folk skubber deres hofter for langt frem, hvilket faktisk kan få dig til at læne dig bagud og stresse din nedre ryg.

Hvad er den bedste måde at komme videre med squats på?

Før du begynder at lægge din squat, skal du helt sikkert få kropsvægten ned, siger Tamir. (Hvis du har problemer med bevægelsen, kan du holde fast i en væg eller, hvis du har adgang til den, en suspensionstræner som en TRX for at blive mere komfortabel med, hvordan det skal føles.)

I nogle tilfælde, hvis du stadig har problemer med at bevæge dig, kan du holde en let vægt - som en 5 pund håndvægt eller en 10 pund plade - foran din krop som en modvægt, faktisk hjælpe dig med at mestre bevægelsen, siger Tamir . "Det giver dem mere vægt foran kroppen, så de føler sig mere komfortable med at skubbe gennem hæle og skubbe deres røv tilbage."

Når du er klar til at tilføje mere belastning, er bæger squat en nyttig næste progression, da du holder vægten foran dig, siger Tamir. Dette hjælper dig med at falde ned i squat og holde vægten på dine hæle. Hold dine albuer og håndled stablet lodret - du vil ikke have, at dine albuer blusser ud ved dine sider.

Efter en bæger squat kan du prøve en håndvægt front squat, hvor du holder to håndvægte på dine skuldre. Denne squat variation har tendens til at være lidt lettere end en kettlebell front squat, hvilket kræver en eller anden teknik til at justere dine håndled. Barbell back squats og front squats er mere avancerede, og det er super vigtigt, at du får din teknik ned, før du tilføjer store mængder belastning.

Brug for nogle eksempler på, hvordan du arbejder dem ind i din rutine? Du kan prøve denne tre-træk håndvægt træning med lavere kropsstyrke, denne ikke-udstyr røv og kardio træning, denne modstandsbånd underkropstræning og denne barbell træning i underkroppen.