En Kettlebell træning i underkroppen, der vil tænde dine ben


Skift din styrketræningsrutine.

    Katie Thompson

    Hvis du keder dig de samme gamle træningsprogrammer, kan du prøve at tænde for dit udstyr. Denne kettlebell træning i underkroppen skyder hurtigt op på dine ben og røv, og det giver dine håndvægte en pause.

    Kedel og håndvægte udfordrer begge dine muskler ved at yde ekstern modstand, men de er lidt forskellige, primært på grund af deres vægtfordeling. "Kettlebellens vægtfordeling er direkte under håndtagene, hvor den med håndvægten er på begge sider af håndtaget," Alicia Jamison, CPT, træner hos Bodyspace Fitness i New York City, der har niveau 1 og niveau to kettlebell-certificeringer fra Kettlebell Atletik, fortæller SELV. ”Det meste af vægten er i klokken; det er direkte nedad og under dit massecenter, hvilket gør det meget mere stabilt og mindsker risikoen for skade, ”siger Jamison.

    Denne fem-træk kettlebell underkropstræning designet af Jamison fokuserer på tre hovedkrops bevægelsesmønstre for at give dig en afrundet forbrænding. For det første er hoftehængslet, som virker dine glutes og hamstrings. Almindelige hoftehængselsbevægelser inkluderer deadlifts og glute broer. Dernæst er den dybe knæbøjning, som inkluderer enhver squat-variation og virker dine glutes og quads. Endelig aktiverer lunge, der ses i alle lunge-variationer, dine glutes, hamstrings og quads og udfordrer din stabilitet med sit enkeltbenfokus.

    Og mens denne træning helt sikkert vil øge din puls og måske endda få dig til at svede, er det ikke de eneste markører for en vellykket styrketræning. Tid under spænding - hvor meget tid en muskel holdes under spænding eller belastning - betyder også noget, især hvis dit mål er at blive stærkere. Nøglen er at ramme øjeblikkelig muskeltræthed eller det punkt, hvor du ikke kan gøre en anden rep med god form. Men hvordan kan du bestemme det sikkert?

    Jamison siger, at mindfulness er nøglen, når det kommer til at forstå og finde din kant. "Når som helst dit sind siger," Jeg er færdig, "prøv en til to reps mere," siger Jamison. "Det er her, du er i den sikre zone, hvor du stadig arbejder med dine muskler uden at miste din form." Men når din form fysisk begynder at blive rystende, er det når det er tid til at afslutte sættet.

    Klar til at ramme måtten til denne brændende kedelbelle træning i underkroppen? Her er alt hvad du skal bruge for at komme i gang.

    Træningen

    Hvad du har brug for: Én kettlebell og en træningsmåtte til ekstra dæmpning. For begyndere kan du prøve en kettlebell på mellem 15 og 25 pund. For avancerede motionister, prøv en mellem 25 og 35 pund.

    Øvelserne:

    • Racked Reverse Lunge
    • Sumo Squat
    • Single-Leg Deadlift
    • Kettlebell Swing
    • Lateral Lunge

    Kørselsvejledning:

    • Udfør 8–12 reps af hver øvelse. (For de ensidige bevægelser skal du udføre 8-12 gentagelser pr. Side.) Komplet 3-5 sæt. Hvil i 2 til 3 minutter mellem hvert sæt, inden du går videre til næste træk.

    Demoing af nedenstående bevægelser er Crystal Williams (GIF 1), en gruppe-fitnessinstruktør og træner, der underviser i motionscentre i hele New York City; Angie Coleman (GIF 2–4), en holistisk wellness-coach i Oakland; og Amanda Wheeler (GIF 5), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Dannelse styrke.

    • Katie Thompson 1

      Racked Reverse Lunge

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. I din højre hånd skal du holde kettlebell i en racket position ved din højre skulder, mens du holder din skulder fra at rulle fremad. Dette er startpositionen.
      • Løft din højre fod og træd tilbage ca. 2 fod, land på kuglen på din fod og hold din hæl fra gulvet. Bøj begge knæ, indtil din venstre firkant og højre skinneben er omtrent parallelle med gulvet. Din torso skal læne sig lidt fremad, så ryggen er flad og ikke buet eller afrundet. Dit venstre knæ skal være over din venstre fod, og din røv og kerne skal være engageret.
      • Skub igennem hælen på din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
      • Fortsæt i 8–12 reps med kettlebell i din højre hånd, skift derefter hænder og udfør 8-12 reps på det andet ben.

      Denne lunge variation retter sig mod dine glutes, hamstrings, quads og core. ”Den rackede position udfordrer altid din kerne, fordi klokken er på den ene side, så din krop vil ønske at læne sig til den side,” siger Jamison. "Det er din kerneopgave at holde dig oprejst."

    • Katie Thompson 2

      Sumo Squat

      • Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig. Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder på brystet. Dette er startpositionen.
      • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat. Hold rygsøjlen lang og brystet åben.
      • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst til 1 rep.
      • Fortsæt i 8-12 gentagelser.

      Denne squat-variation giver dine gluten en ekstra forbrænding, da dine fødder er brede. Dine quads vil også føle det.

    • Katie Thompson 3

      Single-Leg Deadlift

      • Stå med fødderne sammen, hold en kettlebell i din højre hånd ved din side. Dette er startpositionen.
      • Flyt din vægt til dit venstre ben. Hold ryggen flad og en let bøjning i dit venstre knæ, hængsel fremad ved hofterne, skub din røv tilbage og løft dit højre ben lige bag din krop, når du sænker vægten mod gulvet, indtil du føler en strækning i din venstre hamstring .
      • Hold din kerne tæt, skub igennem din venstre hæl for at stå oprejst og træk vægten op igen til startpositionen, og klem din røv øverst. Bring dit højre ben ned igen for at møde din venstre, men lad dine tæer banke let på gulvet - læg ikke nogen vægt på din højre fod. Det er 1 rep.
      • Lav 8–12 reps på dit venstre ben. Skift derefter dine ben (og skift vægten til den anden hånd) og lav 8-12 gentagelser.

      Dette er et hoftehængsel, da du prøver at få din skinneben vinkelret på gulvet. Du arbejder med dine glutes, hamstrings og din kerne for at holde dig afbalanceret. Enkeltbens dødløft kan være vanskelig at mestre: Hvis du har brug for mere stabilitet, mens du vænner dig til flytningen, kan du røre ved en væg for at få balance.

    • Katie Thompson 4

      Kettlebell Swing

      • Lav en trekant med kettlebell og dine fødder, med dine fødder i bunden af ​​trekanten og kettlebell omkring en fod foran dig øverst i trekanten.
      • Med en blød bøjning i knæene, hængsel fremad på dine hofter, skub din røv tilbage og tag fat i håndtaget med begge hænder. Vip klokken på siden, håndtag mod din krop.
      • Vandre klokken højt op i lyskeområdet (dine håndled skal røre højt i dit indre lår) og skub dine hofter aggressivt fremad, så du øverst i svinget i det væsentlige er i en stående planke og ser lige frem og klemmer din kerne , glutes og quads.
      • Når klokken når ca. brysthøjde (og ikke over skulderhøjde), hænges fremad ved dine hofter og skubder din røv tilbage igen, så klokken falder af sig selv, som du gør. Du skal ikke føle, at du bruger dine arme til at løfte noget. Lad dine øjne, hoved og nakke følge, så du ikke spænder din nakke. Dette er 1 rep.
      • Fortsæt i 8-12 reps.

      Kedelbellsvingningen er et eksplosivt træk, der retter sig mod dine glutes og hamstrings. Sørg for, at du får din kraft fra dine hofter og glutes til lav en kettlebell-sving sikkertdu skal ikke foretage en forhøjning med klokken.

    • Katie Thompson 5

      Lateral Lunge

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder på brystet. Dette er startpositionen.
      • Tag et stort skridt ud til højre. Bøj dit højre knæ, hængsel frem ved hofterne, og læg din røv tilbage for at sænke dig ned i et lateralt lunge. Hold ryggen flad og kerne engageret, og sørg for, at dit knæ ikke bevæger sig ud over tæerne.
      • Skub gennem din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
      • Foretag 8–12 reps med højre ben, og gentag derefter 8-12 reps på venstre ben.

      Denne lunge variation er målrettet mod dine quads, glutes og hamstrings.