En håndvægt i fuld krop, der kun tager 25 minutter


Din underkrop og overkrop vil føle dette.

    Katie Thompson

    Selvom du ikke har masser af udstyr, kan du stadig få en solid træning i. Denne håndvægt i hele kroppen ryger din overkrop og underkrop, mens du arbejder på at opbygge kernestyrke og cardio udholdenhed også. Ja, det er stort set en træning, der gør det hele.

    Det bedste ved det? Du har ikke brug for en time til at arbejde hele din krop - lad os se det i øjnene, nogle træningsprogrammer i hele kroppen kan trække og fortsætte, da de kan omfatte flere øvelser eller længere hvile end split rutiner (f.eks -kropsrutine, eller endnu mere specifik, som f.eks. en træning i ryggen, en skuldertræning eller en brysttræning).

    Denne rutine gør inkluderer et stort antal øvelser, men fordi du vil udføre dem i kredsløbsform - gå fra bevægelse til bevægelse med meget lidt hvile - går det superhurtigt. De fire kredsløb i denne krops håndvægtstræning inkluderer komponenter, der fungerer til din overkrop, underkrop og kerne. Som en glad bonus inkluderer hvert kredsløb en slags cardio-komponent, så du vil også arbejde på din udholdenhed.

    Denne træning er fyldt med sammensatte bevægelser (øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på tværs af mere end et led), hvilket gør dem supereffektive til at udfordre hele din krop. Når alt kommer til alt er din krop nødt til at arbejde hårdere for at koordinere disse slags bevægelser, hvilket kan øge træningens intensitet.

    Denne fuldkrops håndvægtstræning inkluderer også en flok ensidige bevægelser - som deadlift med et ben, skater hop og lateralt lunge - som er fantastisk til at opbygge afbalanceret styrke i hele din krop.

    Ifølge Los Angeles-baseret certificeret personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør Juan Hidalgo er denne træning et godt valg, fordi den ikke kun inkluderer sammensatte styrkebevægelser og cardio-øvelser, men også involverer alle de store bevægelsesmønstre (huk, skubber, trækker og mere) og i flere retninger. Kroppe kan bevæge sig på mange forskellige måder, så det er vigtigt at holde din stærke i mere end bare fremad-bagud bevægelser, hvis du vil optimere din træning og atletiske dygtighed, minimere din risiko for skade og blot bevæge dig gennem livet lettere og mere komfortabelt.

    Vil du komme i en træning, men har mindre end en halv time? Her er hvad du har brug for for at komme i gang.

    Træningen

    Hvad du får brug for: Et sæt mellemstore til tunge håndvægte til øvelser i underkroppen og et sæt lette til mellemstore håndvægte til nogle af overkropsøvelserne.

    Kørselsvejledning

    Gør hvert kredsløb tre gange, hvil 15 sekunder efter hvert, og hvile derefter et minut, før du går videre til det næste kredsløb. Glem ikke at varme op, før du hopper ind!

    Kredsløb 1

    Foretag hvert træk i 30 sekunder. Hvil fem sekunder mellem bevægelser (næsten den tid det skal tage at skifte til den næste). Hvil 15 sekunder i slutningen af ​​kredsløbet. Gør kredsløbet tre gange.

    • Dumbbell thruster
    • Skater hop
    • Lateral til fremad hævning

    Hvil et minut.

    Kredsløb 2

    Foretag hvert træk i 30 sekunder. Hvil fem sekunder mellem bevægelser (næsten den tid det skal tage at skifte til den næste). Hvil 15 sekunder i slutningen af ​​kredsløbet. Gør kredsløbet tre gange.

    • Lateral lunge
    • Plankestik
    • Hammer krølle

    Hvil et minut.

    Kredsløb 3

    Foretag hvert træk i 30 sekunder. Hvil fem sekunder mellem bevægelser (næsten den tid det skal tage at skifte til den næste). Hvil 15 sekunder i slutningen af ​​kredsløbet. Gør kredsløbet tre gange.

    • Enkeltben dødløft for at vende udfald
    • Spring ud
    • Skub op

    Hvil et minut.

    Kredsløb 4

    Foretag hvert træk i 30 sekunder. Hvil fem sekunder mellem bevægelser (næsten den tid det skal tage at skifte til den næste). Hvil 15 sekunder i slutningen af ​​kredsløbet. Gør kredsløbet tre gange.

    • Renegade række til triceps tilbageslag
    • Høje knæ
    • Glutes bro med kraniet knuser

    Demoing af nedenstående bevægelser er Rachel Denis (GIF'er 1, 3 og 6), en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting-poster; Amanda Wheeler (GIF'er 2, 9, 10 og 12), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Dannelse styrke, en online kvindelig træningsgruppe, der tjener LGBTQ-samfundet og allierede; Cookie Janee (GIF'er 4, 7 og 8), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve; og Crystal Williams (GIF'er 5 og 11), en gruppe-fitnessinstruktør og træner, der underviser i motionscentre i hele New York City.

    • Katie Thompson 1

      Thruster

      • Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, en tungere håndvægt i hver hånd på toppen af ​​dine skuldre, håndfladerne ind, albuerne bøjede.
      • Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, når du sænkes ned i en squat.
      • Kør gennem dine hæle for at stå, og klem dine glutes øverst. Når du står, skal du trykke håndvægtene over hovedet og rette albuerne helt ud. Hold din kerne engageret og hofter gemt under for at undgå at bukke din nedre ryg, når du løfter dine arme.
      • Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægten tilbage for at starte.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Katie Thompson 2

      Skater Hop

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Prøv at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.

      • Fortsæt i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 3

      Skiftende fremad til lateral hævning

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden, en lettere håndvægt i hver hånd, armene hviler langs den forreste del af dine ben, håndfladerne ind.

      • Med en let bøjning i albuerne skal du langsomt løfte armene lige op foran dig til skulderhøjde. Sænk dem derefter langsomt tilbage for at starte.

      • Hold den samme bøjning i albuerne, løft armene ud til siden til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt.

      • Fortsæt, skiftevis mellem fremadgående og lateral løftning, i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 4

      Lateral Lunge

      • Stå med fødderne sammen, en tungere håndvægt i hver hånd på toppen af ​​dine skuldre, håndfladerne ind.

      • Tag et stort skridt (ca. to fod) ud til højre. Når din fod rammer gulvet, hænger du dig frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et spring. Dit venstre ben skal være lige.

      • Stop et øjeblik, og skub derefter dit højre ben af ​​for at vende tilbage til start.

      • Fortsæt i 30 sekunder. Første runde skal du gøre alle dine reps på dit højre ben; anden runde, gør alle dine reps på dit venstre ben; den tredje runde, alternative ben med hver rep.

    • Katie Thompson 5

      Plank Jack

      • Start i en høj planke, skuldre stablet direkte over dine håndled, hænderne skulderbredde fra hinanden, håndfladerne flade, benene strakt bag dig, kerne og glutes indgrebet.

      • Spring dine fødder ud og ind som springende donkrafte. Prøv ikke at lade din røv og hofter hoppe, når du hopper.

      • Fortsæt i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 6

      Hammer Curl

      • Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, en tungere håndvægt i hver hånd, arme foran dine ben, håndfladerne ind.

      • Krøl langsomt vægten mod dine skuldre og klem din biceps. Hold håndfladerne mod hinanden og albuerne tæt på dine sider.

      • Sænk langsomt vægten tilbage for at starte.

      • Fortsæt i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 7

      Single-Leg Deadlift til Reverse Lunge

      • Stå med fødderne sammen, en tungere håndvægt i hver hånd foran dine ben, håndfladerne ind.

      • Flyt din vægt til dit højre ben, og hold en lille bøjning i dit højre knæ, løft dit venstre ben lige bag dig, hængslet ved hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænk vægten mod gulvet. (Du skal muligvis bøje dit knæ lidt mere afhængigt af din hofte mobilitet og hamstring fleksibilitet.)

      • Hold ryggen flad. Din torso og højre ben skal være næsten parallelle med gulvet med vægten et par centimeter fra gulvet. (Hvis dine hamstrings er stramme, kan du muligvis ikke nå så langt.)

      • Hold din kerne tæt, skub gennem din højre hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage for at starte. Bring dit venstre ben ned igen, pause, og klem din røv.

      • Gå tilbage (ca. to fod) med din venstre fod, land på din fods kugle og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb.

      • Skub gennem hælen på din højre fod for at stå.

      • Fortsæt i 30 sekunder. Første runde skal du gøre alle dine reps på dit højre ben; anden runde, gør alle dine reps på dit venstre ben; den tredje runde, alternative ben med hver rep.

    • Katie Thompson 8

      Lunge Jump

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i 30 sekunder. Første runde skal du gøre alle dine reps på dit højre ben; anden runde skal du gøre alle dine reps på dit venstre ben; den tredje runde, alternative ben med hver rep.

    • Katie Thompson 9

      Skub op

      • Start i en høj planke, skuldre direkte over dine håndled, hænderne skulderbredde fra hinanden, håndfladerne flade, benene strakt bag dig, kerne og glutes indgrebet.

      • Bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet. Sænk om nødvendigt på knæene (hold din kerne engageret selv i den ændrede position).

      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud.

      • Fortsæt i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 10

      Renegade Row til Triceps Kickback

      • Start i en høj planke, skuldre lige over dine håndled, hænder skulderbredde fra hinanden, en lysere håndvægt i hver hånd på gulvet, benene strækkes bag dig bredere end hoftebredden fra hinanden (for at hjælpe med stabilitet), kerne og glutes indgrebet.

      • Træk din højre albue tilbage for at lave en række, løft håndvægten til brystet og hold din albue tæt på din torso. Hold din mave og røv tæt for at forhindre, at dine hofter rokker.

      • Hold din albue på plads, ret din højre arm helt, tryk den tilbage og op.

      • Bøj din højre arm, før håndvægten tilbage mod din skulder, og sænk derefter vægten tilbage for at starte.

      • Gentag med din venstre arm.

      • Fortsæt, skiftende sider, i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 11

      Høje knæ

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Kør på plads, før knæene så højt som muligt, mens du pumper dine arme.

      • Hold dit bryst løftet, kerne engageret, og land let på dine fødder. Jo hurtigere du bevæger dig, jo mere udfordrende vil det være.

      • Fortsæt i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 12

      Glutes Bridge With Skull Crusher

      • Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne flade, en lysere håndvægt i hver hånd, armene strakt mod loftet på brystet. Bøj langsomt dine albuer for at sænke begge vægte mod dit hoved. Prøv at sænke vægten, så de er på hver side af dit hoved, albuer tæt på din midterlinje (ikke blusset ud).

      • Ret dine albuer for at løfte dine arme, når du klemmer dine glutes og mavemuskler, og skub igennem dine hæle for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.

      • Pause og klem dine glutes, sænk derefter langsomt dine hofter og dine arme samtidigt for at vende tilbage til start.

      • Fortsæt i 30 sekunder.