20-minutters fuld-body Kettlebell træning


Afkryds både cardio og styrke med en hurtig og kraftig interval træning.

    Brianne Wills

    En kettlebell træning er en fantastisk måde at få mest muligt ud af din (måske helt nye) træningsrutine derhjemme. Nu hvor de fleste af os bruger vores tid indendørs for at hjælpe med at flade kurven for det nye coronavirus, skal enhver, der tidligere stod på gymnastiksalen eller gruppetræningskurserne, være lidt mere kreative, hvis de ønsker at få deres træning ind. (Ligesom at bringe cardio træning indendørs, støve dem af håndvægte og finde kreative måder til faktisk at nyde hjemme træning). Hvis du har været nysgerrig efter kettlebells men aldrig taget springet, er det nu en god tid at gøre det.

    Først og fremmest kan du træne en god træning med en enkelt kettlebell, hvilket er fantastisk for alle, der har en lille plads til at træne eller ikke er i tanken om at opbevare deres hjem med en masse fitnessudstyr. Dick's har et anstændigt udvalg og tilbyder afhentning på gaden, hvilket er en god mulighed for at undgå folkemængder, mens du øver social afstand.

    Når du først har en klokke og vænnet dig til det, vil du måske bare have det rundt længe efter du har returneret din normale træningsrutine, fordi de bare er så nyttige. For eksempel, selvom håndvægte og kettlebells i mange øvelser er noget udskiftelige, giver håndtaget og kuglen mulighed for en svingende bevægelse, som håndvægte bare ikke kan matche. Når du holder kettlebell med bolden op, er der også en stabilitet, fordi bolden vil falde på den ene eller den anden måde, og din krop skal arbejde for at modstå den bevægelse.

    "Kettlebells er alsidige, bærbare og beskatter hele kroppen under de fleste bevægelser og bevægelsesmønstre," fortæller Lacee Lazoff, en træner ved Fhitting Room i New York City. "Bare at holde en tung klokke ved brystet er en effektiv måde at styrke kerne, ryg, arme og skuldre på."

    For at drage fuld fordel af kettlebell bad vi Lazoff om at sammensætte en hurtig og effektiv kettlebell-træningsrutine, du kun kan gøre med en enkelt 'bell'. Træningen nedenfor tager cirka 20 minutter at gennemføre (mere hvis du vælger at tilføje mere hvile mellem kredsløbene) og fungerer hele din krop. Hvis du aldrig har brugt en kettlebell før, foreslår Lazoff at starte let og langsomt og først og fremmest fokusere på korrekt form.

    "Denne træning er fokuseret på bevægelser i hele kroppen i funktionelle mønstre (aka måder, hvorpå vi som mennesker bevæger os hver dag)," siger Lazoff. "Jeg oprettede korte intervaller med forskellige bevægelser i sekvenser for at holde kroppen i bevægelse, øge hjerterytmen og afbalancere arbejde i over- og underkroppen." Lazoff tilføjer, at bevægelse med en kettlebell kontinuerligt i et par minutter ad gangen kræver både cardio udholdenhed og styrke. Ved at stramme kettlebell bevæger sig sammen til en interval træning (som den nedenfor), kan du holde din puls høj og få mest muligt ud af en kortere træning.

    Du vil bemærke, at der er nogle kropsvægt-kun bevægelser krydret ind i denne træning. Dette er for at give dit greb, underarme, kerne og skuldre en lille pause fra vægten. Stol på os, du vil være taknemmelig for chancen for at lægge vægten ned nu og da.

    Træningen er også fokuseret på tid i stedet for reptællinger. Lazoff, der demonstrerer nedenstående bevægelser, siger, at dette gør det lettere at fokusere på kvalitet kontra kvantitet.

    Sådan konfigureres træningen:

    Kredsløb 1:

    • Kettlebell Swing - 30 sekunder
    • Underarmsplanke - 30 sekunder
    • Jump Squat til Reverse Lunge (kropsvægt) - 30 sekunder
    • Gør tre gange.

    Kreds 2:

    • Squat med 3 sekunders hold - 30 sekunder
    • Push Press - 30 sekunder
    • Thruster - 30 sekunder
    • Gør tre gange.

    Kreds 3:

    • Dead Clean - 30 sekunder højre side
    • Lateral Lunge - 30 sekunder højre side
    • Bøjet række - 30 sekunder højre side
    • Dead Clean - 30 sekunder venstre side
    • Lateral Lunge - 30 sekunder venstre side
    • Bøjet række - 30 sekunder venstre side
    • Gør to gange.

    Kredsløb 4:

    • Knælende glorie med drejning - 30 sekunder
    • Around the World Lunge - 30 sekunder
    • Walking Push-up - 30 sekunder
    • Gør tre gange.

    Tag alt fra 30 sekunder til to minutter for at hvile mellem hvert kredsløb.

    Sådan gør du hvert træk:
    • Brianne Wills 1

      Kettlebell Swing - 30 sekunder

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i toppen af ​​kettlebellhåndtaget med begge hænder.
      • Bøj knæene let, og hæng derefter frem ved hofterne for at svinge kettlebell mellem dine ben.
      • Stå op igen; brug momentum fra dine hofter til at svinge vægten til brysthøjde.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 2

      Underarmsplanke - 30 sekunder

      • Kom på alle fire med tæerne på gulvet fra hinanden skulderbredde. Placer dine underarme fladt på gulvet foran dig med albuerne lige under dine skuldre.
      • Hold din kerne tæt, så din krop er i en lige linje fra top til tå.
      • Klem dine lår og røv.
      • Hold din nakke og rygsøjle i en behagelig, neutral position. (Tip: Prøv at rette din hage ca. 6 inches foran din krop.)
      • Hold i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 3

      Hop squat for at vende ud - 30 sekunder

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud.
      • Bøj dine knæ og sid din ryg tilbage, hold brystet oprejst.
      • Hop op i luften så højt du kan og ret dine ben.
      • Lige før du lander, skal du bringe dit venstre ben tilbage bag dig og bøje dine knæ for at sænke ned i et lunge, hvilket skaber to 90-graders vinkler med dine ben. Målet er at have dit rygknæ svævende omkring 3 til 6 tommer fra jorden.
      • Hop lige op i luften så højt du kan og ret dine ben ud. Midjump, skift ben, og sænk ned i et andet spring på den anden side.
      • Hop op igen, bring dine ben i skulderbredde og ned i ryggen ned i en squat.
      • Gentag spring i dette mønster - squat, lunge, lunge - i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 4

      Squat med 3 sekunders hold - 30 sekunder

      • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, tag fat i siderne af kettlebellhåndtaget med begge hænder i brysthøjde.
      • Bøj ved dine knæ og hofter for at sænke dig ned i en dyb squat og bringe din røv ned forbi dine knæ.
      • Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 5

      Push Press - 30 sekunder

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i en kettlebell ved klokken, håndfladerne vender ind, armene er bøjet, så vægten hviler på brystet.
      • Bøj dine knæ bare et par centimeter, og når du står op igen, skal du trykke vægten lige op over hovedet.
      • Bring vægten tilbage til brystet, bøj ​​knæene, og gentag.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 6

      Thruster - 30 sekunder

      • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, tag fat i siderne af kettlebellhåndtaget med begge hænder i brysthøjde.
      • Bøj ved dine knæ og hofter for at sænke dig ned i en dyb squat og bringe din røv ned forbi dine knæ.
      • Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du rejser dig, skal du trykke på kettlebell over hovedet.
      • Bring vægten tilbage til brystet i en kontrolleret bevægelse.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 7

      Dead Clean - 30 sekunder

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en kettlebell mellem dine fødder.
      • Bøj dine knæ og sid din røv tilbage, når du strækker dig frem med den ene hånd for at få fat i hornene. Tag fat i det, så din håndflade vender udad.
      • I en flydende bevægelse skal du stå lige op, når du trækker kettlebellen op til din skulder og roterer vægten med dit håndled og slutter med din håndflade indad.
      • Sænk ryg ned, skub din røv ud bag dig og hold din ryg flad, da du også bringer vægten ned på gulvet.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 8

      Lateral Lunge - 30 sekunder

      • Stå med fødderne sammen, hold en kettlebell i din højre hånd ved klokken ved din højre skulder. Klokken skal vende mod venstre og bolden vende mod højre. Brug din venstre hånd til at holde bolden.
      • Tag et stort skridt ud til højre med din højre fod, og bøj dit højre knæ, skub dine hofter tilbage for at sænke sig ned i et sidelunge.
      • Hold dit venstre ben lige.
      • Skub igennem din højre fod for at vende tilbage til stående.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 9

      Bøjet række - 30 sekunder

      • Hold en kettlebell i den ene hånd. Træd det modsatte ben fremad, bøj ​​dine knæ i et lavt spring. Hvil armen på dit forreste lår, og hæng fremad ved hofterne, så din torso er vinklet mod gulvet og din ryg er flad.
      • Hold din krop i denne position, løft kettlebell op til brystniveau, og hold din albue tæt på din side.
      • I en kontrolleret bevægelse skal du sænke håndvægten ned til startpositionen.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 10

      Knælende glorie med drejning - 30 sekunder

      • Knæl på gulvet. Hold en kettlebell ved brystet med begge hænder, tag fat i hornene med kuglen opad mod loftet.
      • Løft bolden til øjenhøjde og langsomt cirkler den rundt om hovedet til venstre. Når kettlebell går bag dit hoved, skal det være horn op; vende tilbage til en ball-up position, når du er færdig med en revolution.
      • Når vægten når fronten af ​​din krop igen, skal du fortsætte med at bevæge den, indtil den er nede ved hoften. På samme tid skal du bruge dine skråninger til at vride din torso i samme retning.
      • Drej tilbage til fronten og cirkuler vægten bag dit hoved i den modsatte retning.
      • Fortsæt i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 11

      Around the World Lunge - 30 sekunder

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell med begge hænder ved håndtaget, med kuglen opad mod loftet.
      • Gå tilbage med dit højre ben, og bøj begge knæ i 90 graders vinkler for at sænke ned i et omvendt lunge. Lad langsomt dit ryg i knæet hvile på gulvet.
      • Bring dit venstre ben tilbage for at møde det, så du knæler på begge ben.
      • Træd frem med dit højre ben, og når du rejser dig op, skal du medbringe dit venstre ben for at møde højre. Du skal ende med at stå med fødderne fra hinanden.
      • Gentag bevægelsen, start med dit venstre ben i stedet.
      • Fortsæt med at skifte startben i 30 sekunder.
    • Brianne Wills 12

      Walking Push-Up - 30 sekunder

      • Start i en høj planke med dine hænder flade på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
      • Hold din krop i en lang linje, bøj ​​dine arme og sænk dig så tæt på gulvet, som du kan. Dine albuer skal have en vinkel på 45 grader i forhold til din torso.
      • Skub op igen for at starte.
      • Gå dine hænder tættere på hinanden, så de er skulderbredde fra hinanden med håndled lige under dine skuldre.
      • Drej albuerne, så de vender bag dig.
      • Hold din krop i en lang linje, bøj ​​dine arme og sænk dig så tæt på gulvet, som du kan. Hold armene tæt på din torso, mens du udfører bevægelsen.
      • Skub op igen for at starte.
      • Gå dine hænder ud igen, og gentag, skiftevis mellem push-ups med bredt greb og tæt greb.
      • Fortsæt i 30 sekunder.

      Træner Lacee Lazoff er iført en Asics Power Back Bra ($ 52, six02.com), MPG Sport Dare Signature Capri ($ 54, mpgsport.com) og Nike sneakers (lignende stilarter på nike.com).

    Amy er en freelance skribent, der dækker sundhed, fitness, udendørs og rejser. Hun har en B.A. i journalistik fra SI Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University, en personlig trænercertificering fra American Council on Exercise (ACE) og en CPR-certificering fra det amerikanske Røde Kors. Du ... Læs mere

    Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

    Emne kedelklokker TræningstræningstræningskardioTræning hjemmeCoronavirusTræning i styrketræningTræning på alle niveauerUnder 20 minutters træningKettlebell træningTotal kropstræning