14 smarte morgentræningstip motivationstip, der faktisk får dig ud af sengen


Kryds din træning fra din liste inden morgenmaden.

Heather Hazzan

Der er masser af ting, der kan gøre dit træningsliv lidt lettere, men endelig at opdage en gang for alle, hvordan man træner om morgenen, er bestemt en stor for mange mennesker. Det er et ældgammelt spørgsmål, som mange udøvere - også mig selv - har forsøgt effektivt at svare, så de også kan krydse deres træning fra deres to-do-liste første ting.

Den største kamp ved en morgen træning er den del, hvor du skal, du ved, vågne op. Selvom en sved er en fantastisk måde at få din dag til en sund start, kan det være svært at huske dine fitnessmål, når du stadig er halvt i søvn, og den snooze-knap er bare så fristende.

Jeg kender denne kamp alt for godt. Men fordi jeg også ved, hvor meget bedre jeg har det, når jeg træner af vejen, har jeg testet et par ting for at gøre det lettere at komme ud af sengen, så jeg kan komme i gang. Når alt kommer til alt, når jeg faktisk er op og ud, fortryder jeg aldrig det. Her er nogle tip, jeg har haft succes med, når jeg prøver at finde ud af, hvordan man træner om morgenen - og et par vil jeg helt sikkert prøve.

1. Visualiser dig selv at stå op til din træning, inden du går i seng.

Dette er sandsynligvis det mest vigtige skridt for mig, når det kommer til at stå op til en tidlig træning. Hvis der er nogen tvivl om, at jeg ikke rejser mig, er det spillet overstået, så det er vigtigt for mig at psykere mig mentalt natten før og fortælle mig selv, om jeg kan lide det eller ej, jeg står op. Jeg visualiserer min morgen, når jeg falder i søvn - startende med, at min alarm går ud, og at jeg går ud af sengen, og slutter med, at jeg går ud af døren for at knuse en træning og få min dag i den rigtige retning.

2. Skriv dit "hvorfor" ned, og hold det tæt ved.

Selv hvis du planlagde din morgen i tankerne natten før, kan det nogle gange være svært at faktisk handling når din alarm begynder at gå.Derfor kan en visuel påmindelse af en eller anden grund få dig til at blyant i en morgen træning - måske vil du blive stærkere, bevæge dig bedre eller bare føle dig mere selvsikker - kan være nyttigt, siger ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, grundlægger af Strong With Sivan i Baltimore, MD, der ofte træner klienter, der kæmper med at vænne sig til træning. At nedskrive årsagen til dit tidlige vågneopkald på et notekort og placere det et sted, hvor du ikke kan gå glip af det - siger dit natbord - kan hjælpe dig med at minde dig om, hvorfor du i første omgang foretager vækning.

Og jo mere specifikke dine mål er, jo bedre. Overvej at vælge en opnåelig fitnessrelateret milepæl og føje den til dit "hvorfor". Noget som: "Kør en 5K i maj," "Forøg min squat med 45 pund inden årets udgang", "Få en uassisteret pull-up," osv.

3. Sæt dit træningsudstyr ved siden af ​​din seng natten før.

Du kan se dette tip mange steder og med god grund - det er simpelt, og det fungerer.

At sætte dit træningstøj ud ved siden af ​​din seng er en fantastisk måde at strømline din morgen på, og det fungerer som en visuel påmindelse (husk, super vigtigt!) for at komme i gang. Når dine løbesko praktisk talt stirrer på dig fra gulvet, er det svært at sige nej. Jeg har endda prøvet at klæde mig, mens jeg stadig er i min varme seng, og kampen med det er typisk nok til at vække min hjerne. At vrikke ind i et par stramme yogabukser under betræk er bare udfordrende, som det lyder.

4. Book en ikke-refunderbar træningskurs.

Hvis du har lagt dine hårdt tjente penge i en træningskurs, er chancerne for, at du vil sikre dig, at du kommer til det. Personligt tror jeg, at min underbevidsthed holder mig ansvarlig, når jeg har tilmeldt mig og betalt for en indendørs cykling eller reformator Pilates-session. Eller lav en træningsdato med en ven eller book en personlig træning, uanset hvad det er, der motiverer dig til at komme videre.

5. Forprogrammer din kaffemaskine, så den begynder at brygge, før alarmen går.

Der er noget ved lugten af ​​kaffe, der giver dig et boost, så hvis lyden af ​​din alarm ikke gør det helt for dig, måske vil den kaffearoma gøre det. Flyt din kaffekande tæt på dit soveværelse, og forprogrammer den for at begynde at brygge inden din første alarm. Eller hvis din maskine ikke har den funktion, skal du indstille den natten før ved at sætte dine kværne ind eller springe en ny K-kop i din Keurig for lettere adgang.

6. Hold dine morgenplaner realistiske - hvilket kan betyde at prøve kortere træningsprogrammer.

Hvis du kæmper for at stå op til en morgen træning - og hvis du læser denne artikel, er det sandsynligvis ikke noget, der kommer let til dig - morgenen bliver sandsynligvis ikke det bedste tidspunkt for dine mere tidskrævende træningsprogrammer, uanset om det er et langt løb, en fitnessklasse på et motionscenter, der er ude af vejen, eller en tung styrketræning med lange hvileperioder. Så hold dine planer realistiske, siger Fagan.

Overvej først, hvor lang tid dit træning tager fra start til slut, herunder ting som transport, opvarmning eller endda bare samle dine ting sammen eller opsætte. Dit 40-minutters løb rundt i dit kvarter kan ende med at være det bedre morgenvalg end din 40-minutters styrketræning, da det at tilføje en masse tid kan komme til gymnastiksalen. Denne rejsetid virker måske ikke meget, men når du indstiller din alarm natten før, kan yderligere 20 eller 30 minutter få hele formiddagens træning til at virke meget mere gennemførlig.

Vær ærlig over for dig selv om den tid, du kan skabe om morgenen, og vælg din træning omkring det, siger Fagan. For eksempel, hvis du ved, at du kan hugge ud 20 minutter hver morgen, måske træne derhjemme i stedet og prøve en af ​​disse 20-minutters træning.

7. Indstil en jævn opvågningstid.

Uanset om du vil træne hver morgen eller ej, kan det stadig være nyttigt at sikre dig, at du står op på samme tid uanset dine træningsplaner, siger søvnspecialist W. Christopher Winter, MD, en neurolog og forfatter af Søvnløsningen.

”Hvis vi holder det rigtig konsistent, så forstår vores hjerne, at hver dag, det er her, vores dag starter,” forklarer han. "Det kan begynde at planlægge alt, hvad vores krop skal gøre." Dette kan hjælpe dig med at begynde at føle dig mere opmærksom på den tidlige time, da din krop vil forberede sin opvågningstid.

Overvej det som en månedlig udfordring, siger han. I den næste måned skal du udfordre dig selv til at vågne op på samme tid hver dag, inklusive weekender. Det skal hjælpe dig med at komme på en tidsplan. Når din krop er vænnet sig til det, kan du muligvis tilføje et lille vridningsrum - måske vågne op en time eller deromkring senere så ofte - men du bør stadig forsøge at holde fast ved din normale tid det meste af tiden.

8. Forbered en morgenmad, du ikke kan vente med at spise.

Der kan ikke benægtes, at jeg er motiveret af mad, så det at spise en morgenmad at se frem til om morgenen hjælper bestemt mine fødder med at ramme gulvet. Forbered det natten før - må jeg foreslå disse 25 fantastiske havreopskrifter natten over - eller have alle dine ingredienser klar, hvad enten det er at hælde din yndlingsgranola og lidt honning på græsk yoghurt eller at fylde en proteinpandekage med frugt.

Hvis tanken om at spise morgenmad så hurtigt efter at have vågnet får dig til at føle dig usikker, behøver du ikke tørklæde mad før din træning, blot for at spise morgenmad, som registreret diætist Jessica Jones, MS, RDN, CDE, skrev for SELV. (Måske kan du mave noget mindre, som en snack eller smoothie). Men at vide, at du har en fantastisk morgenmad klar til når du kommer tilbage, kan hjælpe dig med at komme ud af døren.

9. Dagdrøm om - og planlæg - nogle sjove ting, du kan gøre senere.

En af de største fordele ved morgentræningen er, at den frigør din dag senere - og at tænke på den salige blok af fritid kan virkelig få dig ud af sengen, når du diskuterer at ramme snooze. Prøv dette: Giv dig selv lidt tid til at afveje mulighederne, inden du slumrer. Ønsker du at sove i endnu en time, eller vil du hellere binge-watch Udenforstående med noget takeout senere?

Hvis du udsætter din træning om morgenen, betyder det at træne efter arbejde, det betyder, at din afviklingstid vil slå et hit. Mens du sover ind gør føler dig godt i øjeblikket, når din alarm-get-up-now-or-you're-miss-work rammer, er følelsen stort set forbi. Men her er noget at tænke på, når din seng vinker: Hvis du træner af vejen, kan du få en lettere og afslappet aften at se frem til hele resten af ​​dagen.

10. Spor din søvn, så du kan vågne op i din letteste søvn.

Få en app, der sporer din søvn, så den kan vække dig på det optimale tidspunkt (læs: den tid, du har størst chance for at vågne op). Du indstiller din telefon på din seng, appen fører en oversigt over din bevægelse, og den vækker dig engang i løbet af et tidsvindue, du har indstillet på forhånd (siger mellem 6:00 og 6:30 a.m.). SleepCycle er et populært valg.

Nogle fitness-trackere tilbyder også muligheden. For eksempel bruger Smart Wake-funktionen på Fitbit Ionic ($ 260, amazon.com) data, der er indsamlet fra smartwatchet, som puls og bevægelse, til at afgive alarm når som helst inden for 30 minutter efter din valgte vækningstid. Det giver dig aldrig mulighed for at sove senere, end du vil, men hvis det mærker, at du kommer ind i et lettere søvnstadium, kan det vække dig tidligere. Overvej den bonustid for din allerede hektiske morgen.

11. Brug en alarmapp, der tvinger dig til at tænke, før du kan slå den fra.

Dette er min nuværende vækkelsesmetode, og jeg må sige, den er lige så irriterende og effektiv. For at lukke min alarm skal jeg løse et sæt antal matematiske problemer. Du kan vælge forskellige sværhedsgrader samt hvor mange problemer du vil løse. Der er flere appmuligheder med denne funktion, men jeg kan godt lide My Math Alarm Clock.

Nogle alarmapps tvinger dig til at tage et billede af den samme ting hver morgen for at slukke, som din tandbørste eller dine hjemmesko. Vælg noget langt væk, så du bliver nødt til at rejse dig og gå der - og uanset hvad du gør, skal du ikke komme tilbage i sengen, hvis der er en chance for at du ikke kommer tilbage i tide. Prøv Alarmy.

12. Eller skift bare til et gammeldags vækkeur ... væk fra din seng.

Der er en lavteknologisk løsning, der også kan fungere: Et fysisk vækkeur langt væk fra din seng. Prøv at bruge et rigtigt vækkeur (som den slags, der sættes i væggen og dig kan ikke tekst med), så du ikke kan bære den tilbage i seng med dig, som du måske gør med din telefon. At komme ud af sengen for at slå den ting fra betyder, at du sandsynligvis er mindre tilbøjelig til at ramme slumring og sove igen.

13. Eller find en, der lader dig lette let ind i din dag.

Nogle mennesker reagerer måske godt på en alarm, der irriterer dig vågen, men for andre er det bare stressende og kan have den modsatte effekt. Fagan sværger ved sin beroligende alarm, som bruger lav yogamusik til at lette hende vågen.

"Hvis det første, du hører om morgenen, er bip-bip-bip, der stresser dig, og du er som:" Jeg vil ikke gøre dette, "og så udsætter du det," siger hun. "Men hvis du vågner op på en mere afslappet måde, sætter det slags tonen." Prøv Gentle Wakeup til Android eller Early Rise Alarm Clock til iOS.

Det handler heller ikke kun om støj: Smart lys alarmure som Philips SmartSleep ($ 40, amazon.com) bruger gradvist lysende lys for at lette dig vågen på det valgte tidspunkt. Og enheder som Ooler Sleep System ($ 700, chilitechnology.com) varmer din seng forsigtigt op, når morgenen nærmer sig, hvilket efterligner den stigning i kropstemperatur, du oplever i løbet af den tid, siger Dr. Winter.

”Du simulerer lidt stigningen i temperatur og stigning i lys, der typisk sker, når solen går op,” siger han. "Disse ting kan virkelig være magtfulde med hensyn til at hjælpe et individ med at indstille den rytme til det, de vil gøre om morgenen."

14. Når du er oppe, skal du bare bevæge dig.

Okay, du er vågen. For at sikre dig, at du forbliver sådan - og få mest muligt ud af din tidligere vækningstid - modstå trangen til at lave en hurtig social media-rulle (som kan blive alt for meget tid til at skubbe) eller forhandle med dig selv om, hvorvidt du skal du træne.

”Bare kom i gang,” siger Fagan. Fortæl dig selv, at du bare gør 10 minutter, og hvis du stadig ikke føler det, kan du klippe det kort. Mange gange begynder du at føle det i løbet af den tid og vil have for at fortsætte, men selvom du ikke gør det, skal du overveje at den korte træning er en gevinst.

”Noget er bedre end ingenting,” siger Fagan. "Det får dig til at tænke, måske gjorde jeg ikke hele 45 minutter, men jeg gjorde 15 minutter - jeg gjorde noget for mig selv i dag, og jeg vil bygge videre på det momentum."

Yderligere rapportering af Christa Sgobba

Alle produkter, der findes på Fitlifeart, vælges uafhængigt af vores redaktører. Når du køber noget via vores detaillink, kan vi dog optjene en tilknyttet kommission.