En 10-minutters HIIT-træning til når alt føles overvældende


Prøv dette, når du trækker alvorligt.

    Katie Thompson

    Mange af os vender os til at træne, når tingene føles overvældende - og denne 10-minutters HIIT-træning er et godt eksempel på en rutine, der kan hjælpe din dag med at gå lidt bedre.

    Hvis du har været overvældet af alt det i disse dage, er du ikke alene. Der er en masse at være bekymret for lige nu, og når valgdagen nærmer sig, skaber især politik "en massiv stress i folks liv", Charlynn Ruan, ph.d., klinisk psykolog og grundlægger af Thrive Psychology Group i Los Angeles og New York, fortæller SELV.

    Mens vi som enkeltpersoner ikke selv kan styre resultatet - en del af grunden til, at det er så stressende - vi kan gøre små ting for at føle sig stærk og bemyndiget igen. Og det er her denne 10-minutters HIIT-træning kommer ind.

    Okay, vi får det: En HIIT-træning er sandsynligvis den sidste ting, du har lyst til at starte, når du er anspændt. Men at hæve din puls og dit blodtryk - hvilket sker naturligt, når du træner (især intenst) - kan hjælpe dig med at bryde ud af en "dissociativ frysetilstand" eller tilstanden til at lukke ned som reaktion på stress og i stedet føle dig vellykket og kraftig , forklarer Ruan.

    Med det i tankerne udviklede Daphnie Yang, en ISSA-certificeret personlig træner i Bay Area og skaberen af ​​The Body High Experience, denne 10-minutters HIIT-træning til Fitlifeart.Det er en intens rutine i hele kroppen, der hæver din puls, udfordrer mange forskellige muskler og vigtigst af alt hjælper dig med at føle dig stærk og dygtig. Det løser bestemt ikke alt, men hver lille smule hjælper, ikke?

    Gør denne træning uden udstyr, og du bliver svedig hurtigt takket være to runder Tabata - 20 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget otte gange - ispækket med to udfordrende sæt kerneøvelser. Målet med Tabata, forklarer Yang, er at gå alle ud under hver 20 sekunders burst. For at tilskynde til 100% indsats i hele sekvensen på fire minutter foreslår Yang at tælle antallet af reps, du laver i den anden til sidste runde. Uden at ofre form, så prøv at slå dette nummer med en - med ren form - i sidste runde.

    Når du tackler de seks bevægelser i denne sekvens, arbejder du stort set alle muskler i din krop, inklusive dine triceps, skuldre, ryg, glutes, hofter, hamstrings, quads, indre lår og ydre lår. Du vil også ryge flere muskler i din kerne, herunder dine skrå (sider af din mave), rectus abdominis (hvad du tænker, når du tænker abs) og tværgående abdominis (den dybe kernemuskel, der ombrydes omkring din ryg og sider).

    Fordi denne rutine er ret kraftig - Yang vurderer det som en 9 ud af 10 med hensyn til intensitet - er det en god ide at foretage en kort opvarmning med dynamiske bevægelser, før du kommer i gang. Selv noget så simpelt som 30 til 60 sekunders armsvingninger, marcherende på plads eller røvspark kan hjælpe med at få dit blod til at strømme og fylde din krop til det, der kommer, siger Yang. Selvom træningen er designet til dig at gøre det lige igennem uden pauser, er det bestemt okay at tage vejrtræk efter behov, især hvis du har lyst til, at din form falder. Et andet tip: Tænk på at engagere din kerne under hele rutinen, siger Yang. Dette hjælper dig med at holde ordentlig form og beskytte din lænd i ryggen mod belastning.

    Til sidst, gør denne træning til en (sikker) social oplevelse, hvis det er muligt, foreslår Ruan, hvad enten det er personligt - mens det er udendørs og maskeret - med dem i din boble eller næsten med venner. At få forbindelse til andre og føle, at du er en del af et team, kan hjælpe dig med yderligere at bekæmpe stress og genvinde en følelse af sikkerhed og sikkerhed i nutidens stadig mere usikre verden.

    Træningen

    Hvad du har brug for: Bare din kropsvægt og en træningsmåtte for komfort.

    Øvelserne

    Tabata 1

    • 180 graders pop squat

    • Burpee push-up

    Kernesæt

    • Cykelknas

    • Underarmsplankens hip dip

    Tabata 2

    • Sideblanding med gulvhane

    • Bjergbestiger twist

    Kernesæt

    • Cykelknas

    • Underarmsplankens hip dip

    Kørselsvejledning

    • For Tabata 1 skal du udføre 180 graders pop squat i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvile derefter 10 sekunder. Udfør burpee-push-up i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvile derefter 10 sekunder. Gentag fire gange.

    • For Core Set skal du udføre cykelknaseren i 30 sekunder. Derefter skal du udføre underarmsplankens hip dip uden at hvile i 30 sekunder. Fokus på form, ikke hastighed.

    • For Tabata 2 skal du udføre sideblandingen med gulvhane i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvile derefter 10 sekunder. Udfør bjergbestigere i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvile derefter 10 sekunder.

    • Gentag kerne sæt.

    Demoing af nedenstående bevægelser er May Yu (GIF 1), en ivrig yogi og gartner; Amanda Wheeler (GIF 2), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength; Cookie Janee (GIF'er 3 og 6), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve; Erica Gibbons (GIF 4), Californien-baseret personlig træner og kandidatstuderende, der får licens som ægteskabs- og familieterapeut; og Tiana Jones (GIF 5), en dans- og fitnessinstruktør med base i New York City.

    • Katie Thompson 1

      180-graders pop squat

      • Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og din kerne er engageret.

      • Gør et lille humle på plads, og drej 180 grader på dit andet hop, så du vender modsat retning.

      • Gør et lille humle mere, og slip straks ned i en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ, klemme dine glutes ned og bringe den ene hånd ned for at banke på gulvet.

      • Stå og tag straks et hop, derefter på dit andet hop, drej 180 grader, så du vender mod den retning, du startede i. Lav et nyt hop, og fald ned i en anden squat på den anden side.

      • Fortsæt med at hoppe og squat, drej frem og tilbage hver gang.

      • Det er en rep. Fortsæt i 20 sekunder.

      Modifikation: Udfør grundlæggende squats, men mellem hver rep, stå op på dine tiptå og nå dine arme til himlen.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Sæt dig på gulvet og stræk dig fremad for at placere dine hænder på gulvet med skulderbredde fra hinanden.

      • Spark dine ben lige ud bag dig ind i en høj planke med dine hænder stablet under dine skuldre.

      • Bøj dine albuer for at sænke brystet til jorden, og ret dem derefter ud for at fuldføre en push-up.

      • Spring dine fødder mod dine hænder, så din underkrop er i en squat-position. Hop lige op i luften og nå dine arme over hovedet. Det er en rep. Fortsæt i 20 sekunder.

      Modifikationer: Udfør push-ups på dine knæ eller med hævede hænder (hvis du har adgang til en kasse eller et trin), gå — spring ikke — dine ben ind og ud af plankepositionen, eller stå i stedet på dine tæer af at hoppe.

    • Katie Thompson 3

      Cykelknas

      • Lig med forsiden opad med dine ben i bordposition (knæ bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Placer dine hænder bag hovedet, albuerne er bøjet og peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krølle dine skuldre fra gulvet. Dette er startpositionen.

      • Drej for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, mens du samtidig retter dit højre ben.

      • Drej derefter for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og samtidig rette dit venstre ben.

      • Det er en rep. Fortsæt i 30 sekunder.

      Mens du knaser, skal du lade som om du har en appelsin mellem hagen og brystet, foreslår Yang. Dette hjælper dig med at løfte dine skulderblade fra jorden med dine kernemuskler i stedet for at anstrenge din nakke. Også for dybere kerneindgreb skal du ånde ud og trække navlen ind mod din rygsøjle, mens du knuser.

      Ændring: Forlæng dine ben i en større vinkel over din krop for at gøre det lettere. For at gøre bevægelsen hårdere skal du mindske vinklen eller holde dine ben lige hele tiden og udføre et saksespark med hver knas.

    • Kelsey McClellan 4

      Underarm Plank Hip Dip

      • Gå ind i en underarmsplanke med fødderne i hofteafstand fra hinanden, albuerne under dine skuldre, skuldre trukket tilbage og ned, og gluter, lår og kerne er i indgreb. Din krop skal danne en lang, lige linje fra dine knæ til hofter til skuldre.

      • Herfra skal du dreje dine hofter til højre side; drej dem derefter uden pause, til venstre. Det er en rep. Fortsæt i 30 sekunder.

      Ændring: Udvid din holdning, eller fald på dine knæ og udfør bevægelsen derfra.

    • Katie Thompson 5

      Side shuffle med gulvhane

      • Stå højt op med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, vægt i dine hæle. Skub dine hofter tilbage et par centimeter ind i et lavt squat, og bring dine hænder sammen foran brystet.

      • Bliv i denne position, og udfør to til tre sideblandinger.

      • Pauser med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, synk ned i en dyb kneb, og tryk den ene hånd til jorden under brystet.

      • Gå tilbage til det lave squat, og bland det til den anden side. Udfør derefter endnu en dyb squat med en fingerspids. Det er en rep. Fortsæt med at udføre reps i 20 sekunder.

      Ændring: I bunden af ​​hver kneb skal du nå dine fingerspidser mod jorden uden faktisk at røre jorden.

    • Katie Thompson 6

      Mountain Climber Twist

      • Start i høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er i indgreb. Dette er startpositionen.

      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ til din venstre albue.

      • Gå tilbage til startposition og træk straks dit venstre knæ til din højre albue.

      • Det er en rep. Fortsæt med at udføre reps i 20 sekunder.

      • Sørg for at holde din kerne engageret, ryg fladt og hofter i niveau (dvs. ikke hævet) hele vejen igennem. Sæt farten op for at opretholde formen, hvis det er nødvendigt.

      Ændring: Sæt dig ned på knæene mellem hvert twist for et øjeblik hvile.